邁澳活健身教你一套徒手家庭健身法，男女適用，初高級水平全包括 - 原創

大家好，歡迎來到邁澳活健身，今天我教大家一套家庭徒手健身動作，男女都適用，分初級和高級，大家根據自己的身體狀況自行選擇，如果您上班忙，又加班或要照顧孩子，根本沒時間去健身房，那好，這套動作你只要找個地方就能練，辦公室小角落也行，那咱們就開始吧！

注意：左邊初級，右邊高級 - 高級訓練可以兩種動作全做

咱們先從心臟開始：有時候是不是不想做有氧，沒關係，家裡小角落跳一跳也能提高你的心跳率。

初級：開合跳

高級：兩頭換邊跳

接下來是核心肌肉的鍛煉，核心肌肉強大能減少損傷和背痛，增強你的平衡性和穩定性。

初級：平板支撐

高級：側身平板支撐

3組 初級每組30秒 高級每組每邊30秒

核心肌肉訓練還沒完。。。

初級：仰卧摸腳腕

高級：平躺模擬騎自行車

3組 初級每組30秒不停 高級每組每條腿蹬10次

核心肌肉還沒完。。。

初級：直臂支撐模擬爬山

高級：波比跳

3組 初級每組30秒 休息30秒 高級每組10個 休息30秒

核心訓練沒結束。。。

初級：平躺直腿交替上踢

高級：平躺直腿雙腳抬腿

3組 初級每組30秒 休息30秒 高級每組10個 休息30秒

好了，核心肌肉訓練完畢，下面是上肢和軀幹的肌肉訓練，這部分訓練能增強你平日的活動能力，像拉，推，抬這幾個生活里經常做的動作。

初級：上斜俯卧撐

高級：平行俯卧撐

手臂肌肉訓練開始。。

初級：後手手臂支撐

高級：超窄距俯卧撐

肩部肌肉訓練來啦。。。找2個可樂瓶子，一升的，裝滿水，完事兒！

初級：直立肩部飛鳥

高級：坐姿上舉

二頭肌肉不能小看，這個訓練就是。。。去找兩瓶菠蘿罐頭，拿手裡，完事兒！

初級：直立臂彎伸 - 手心朝上

高級：直立臂彎伸 - 手心相對

好了，上肢軀幹練完了，下面就是下半身的肌肉訓練啦，也就是腿部臀部，別小看呀，腿好比人的根，腿部肌肉強壯，你的膝蓋，你的腳腕都得到了保護，而且行動力大增。

初級：徒手深蹲

高級：深蹲加跳起

接著來。。。

初級：直立原地下壓腿

高級：交替壓腿走

臀部訓練。。。

初級：俯身支撐後踢腿

高級：俯身交替後踢腿加交替抬手

接著：

初級：仰卧挺腹

高級：交替腳單腳支撐仰卧挺腹

好了，這樣我們有氧，核心肌群，上半身，下半身都可以練到了，你不必每天全部都做，看自己時間，每天挑出1-2個部分訓練，以後循環重複就可以了。

今天的教學就到這裡，我們下次見 - 邁澳活健身！

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