史上最完整健身基礎營養指南—增肌/減脂必讀

健身行業有句老話：

三分靠練，七分靠吃。

這句話一點也不誇張！

［肌肉生長原理］

為什麼吃那麼重要？首先大家必須要了解到肌肉的生長原理！大家平時在訓練的過程中，通常會有「充血」的感覺（又稱之為泵感）所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺。這時有很多新手會誤認為肌肉已經開始生長，其實是不對的。

在訓練過程中，我們只是完成了肌肉生長的第一步：肌肉的撕裂。那麼真正的肌肉生長其實是在後面的肌肉重組過程，重組的過程才能算是肌肉的生長。肌肉和人體其他器官一樣，在「受傷」後，都會產生一定的「超量恢復」，所以我們的肌肉才會越練越大塊。就是在不斷的撕裂，重組，撕裂，再重組的過程中，不斷的增長。

所以說，鍛煉過程並不會達到增肌的效果，充血也並不代表肌肉已經生長。只有在後續的「超量恢復」過程中肌肉才會增長。

超量恢復促進肌肉生長必須滿足2個條件：

1、人體所需營養素的充分攝入

攝入的營養素在我們休息的時候，到我們的肌肉練修復肌肉、補充營養、供給養分、恢復肌糖原。

2、充分的休息

肌肉訓練會使人體在休息期釋放大量的生長激素和睾酮素，而這個休息期通常在訓練後的夜晚睡眠時最為旺盛，所以大家不要忽視睡眠。

［人體所需七大營養素］

那我們來了解下七大營養素是哪些：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水。這裡面最為重要的就是水，因為我們吃進肚子裡面的所有東西跟水進行融合在一起才能被人體吸收和利用，這個過程叫做「水解過程」

［蛋白質的攝入，增肌必讀］

大家都知道，增肌和蛋白質的攝入密切相關，但是究竟每天要攝入多少蛋白質呢？今天就告訴大家一個衡量標準［1磅體重每天的蛋白質基礎需求量是1克］，1千克=2.2磅，舉個例子：一個80公斤體重的人，他的體重是177磅。也就是說他每天需要攝入177克蛋白質才能夠滿足一個增肌的基本條件。

那麼很多人疑問了，177克蛋白質是什麼概念呢？相當於44個雞蛋清（1個雞蛋約含有4克蛋白質），也相當於2斤瘦豬肉或6勺乳清分離蛋白粉。

如果你的蛋白質攝入量不足，那你的增肌效果肯定也會大打折扣，並不是肌肉不會生長，而是增長的非常緩慢。

這時有一些陰謀論者會說，攝入那麼多蛋白質一定會對腎臟造成壓力。其實大家完全沒必要擔心，因為177克蛋白質只是一個基礎的攝入量。如果連177克都達不到，那就更不用擔心對身體其他器官的壓力了。

[碳水化合物的攝入，增肌必讀]

蛋白質非常重要，但對於「瘦子」來講，碳水化合物反而更加重要。那我們就來了解一下這個既熟悉又陌生的碳水化合物。

碳水化合物大體上可以分文「快碳」和「慢碳」，專業術語是「單糖」和「多糖」，當然中間還有一個「雙糖」（主要指「乳糖」），但是亞洲人有70%對乳糖有不耐症，就是指吸收不了。所以一吃奶製品就容易拉肚子上廁所（這也就是為什麼會有乳清分離蛋白粉的其中一個原因，下一期會詳細介紹）

單糖（快碳）是指不能再水解的糖類，可以被人體快速直接地吸收和利用，代表有：果糖、葡萄糖之類的，換個角度簡單來說就是：吃起來甜的東西就是單糖。

多糖（慢碳）是指至少超過10個單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物，一般不溶於水，無甜味，不結晶。可以通過水解過程，最終完全水解得到單糖。比如：米飯、面、紅薯、粗糧……

這兩種碳水化合物在增肌的過程中都要攝取，為什麼呢？快碳可以幫助我們快速恢復體力肌糖原，慢碳通過在體內的水解過程會給你提供能量和肌糖原之外，還有一個重要的作用就是給提提供飽腹感，慢碳在體內的消化過程非常複雜，需要3-5個小時才會完全消化，這個過程中你才不會感到飢餓。

所以建議各位健身愛好者，在訓練前可以補充一些單糖（快碳）恢復體力，提高你的運動效率。但是在運動結束後，盡量選擇多糖（慢碳）。早晨起床可以食用一些單糖（快碳），睡之前一定要選擇食用多糖（慢碳）。

碳水的攝入原則是：餓了就吃多糖（慢碳）類食物，千萬別讓自己餓到，但絕對不能太飽。盡量少喝含糖量高的飲料。

如果一定要計算碳水的攝入量，可以通過算出你的人體基礎代謝率＋運動消耗熱量值來確定所需要攝入的碳水化合物的量。通常是（人體基礎代謝率＋運動消耗熱量）乘以60%左右。

關於人體基礎代謝率可以去百度上查找計算，運動消耗熱量可以通過智能手環/手錶測量，各種食物的碳水化合物含量可以去百度一下「營養成分表」。（個人建議如果不是職業選手，沒這個必要）

［脂肪的攝入，增肌必讀］

首先要糾正大家一個觀念，不是所有脂肪都不好。如果要詳細講脂肪，可以寫一本書了。我用最簡單的方式跟大家講解一下。

我們所食用的脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，最簡單的理解就是「飽和脂肪」指的是動物油，比如：豬油、牛油之類的。「不飽和脂肪」指的是深海魚油、橄欖油、一些植物油。

這兩種脂肪油什麼區別呢？

不飽和脂肪分子結構小，飽和脂肪分子結構大，大到什麼程度呢？相當於我們毛細血管的直徑。

經常食用飽和脂肪，很容易讀色我們的血管，堆積在動脈哪裡造成高血壓、高血脂，還會給我們肝臟造成非常大的壓力，很容易導致脂肪肝。

不飽和脂肪因為分子結構小，所以它的主要作用就是清理血管，把血脂和血壓降下來。

所以，豬油、黃油等少用，最好不用，可用植物油代替部分動物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當多，盡量不吃或少吃，或減少油類攝入。蛋黃和動物內臟，如肝、腦、腎等含膽固醇相當高，應盡量少用或不用，忌食最好。應少吃油炸食品。動物油如黃油、豬油也要嚴格控制，豬皮、雞皮不要吃，其中的飽和脂肪酸對預防動脈粥樣硬化不利（動脈粥樣硬化是冠心病、腦梗死、外周血管病的主要原因）。

［最後給增肌/減脂人群的建議］

減脂人群一定要避開飽和脂肪酸酸，避免吃肥肉，動物內臟，花生、核桃、芝麻、花生。有條件的情況下家裡做飯盡量改用不飽脂肪酸含量高的食用油。盡量避開快碳（甜食），選擇慢碳的攝入就可以了。

相比之下，對增肌人群來講最大的問題就是吃方面的，因為確實要吃非常多：蛋白質要足夠、快碳慢碳要合理搭配，前面也提到過80公斤體重的人1天需要吃44個雞蛋清或2斤瘦肉，相信很少有人能做到這一點，所以我們不得不選擇蛋白粉之類的運動補劑。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: