做到這三點！運動減脂效果加倍

這是個處處講求效率的時代，我們的減脂事業也不例外。

如果能用最少的時間換取最大的減脂成效，就意味著能比其他人早一點顯露好身材，那自然是極好的。

而且這一點完全靠譜：研究表明，正確的運動方式，真的可以讓你消耗更多熱量，更好燃脂！

所以今天的重點，就是告訴大家：運動中怎麼做，才能更好燃脂，更快擁有性感身段！

1/運動，到底怎麼耗能的？

想知道如何在運動中更好燃脂，就得先知道：運動，到底是怎麼消耗熱量和脂肪的。

運動中耗能：有氧？無氧？

我們知道，供能方式可以分為兩大類：不需要氧氣的無氧供能（又細分為ATP-CP和無氧乳酸供能）& 需要氧氣的有氧供能

所以運動一般也就分為有氧運動&無氧運動兩大類；但你還必須知道：絕大多數的運動，其實都是有氧+無氧混合供能的！一般情況下，身體是不太存在單獨的有氧或單獨的無氧運動的。嗯，除了少數比較極端的運動：比如舉重、投擲、單次跳躍，以及90分鐘以上的耐力運動等……

上圖是不同跑程田徑耐力項目的供能和耗能對比，可以看到：短程耐力項目，比如400米800米跑，無氧有氧供能佔比不相上下；當然，隨著距離和時間的增加，有氧供能的佔比也更多。

另外，同一次運動中，有氧無氧供能也是時刻動態變化的：運動一開始，一般無氧供能佔比更高；隨著時間增長，有氧供能的佔比會越來越高。即使是同一項運動，不同的人來做，其實有氧無氧供能佔比也是不一樣的哦。

階段小結：

大部分的運動都是無氧和有氧相結合的，兩者相輔相成、友好共處，在混合供能中進行的。

運動後耗能：EPOC？

除了運動中的有氧無氧供能，還有一種運動後的耗能EPOC，也是運動燃脂的重要組成部分。

EPOC（運動後過量氧耗）

劇烈運動中，單靠有氧運動不足以供能的部分，身體在運動後，通過消耗脂肪來補充運動中的消耗的氧和糖。

研究表明：高強度運動，EPOC可達到運動耗氧總量的90%。而且這些供能全部來自脂肪的氧化。

EPOC主要存在於高強度有氧和抗阻訓練中。

一項研究中，研究人員對比了不同訓練負荷、不同重複次數的卧推訓練，運動中的耗能組成↓

可以看到：

很多童鞋理所當然認為是無氧的卧推訓練，其實也是有氧+無氧+EPOC混合供能的；

相同訓練負荷時：訓練次數越高，無氧供能佔比越高；

不同訓練負荷時：訓練負荷越大，強度越大，EPOC越高。

階段小結：

運動耗能可以分為三大部分：運動中的有氧、無氧供能+運動後的EPOC。

2/三大要點，增加你的運動耗能！

知道了身體在運動過程中是怎麼耗能的，那怎麼做才能更好地增加能耗呢？簡單說，就兩字——強度！具體的做法，可以通過提高訓練負荷、縮短組間間歇、以及加快動作節奏來實現。

更大負荷、更多耗能！

訓練負荷是提高訓練強度最簡單的方式：相同的訓練動作，負荷越大→難度越大→強度越大→耗能越高！

可以看到，卧推訓練，隨著訓練負荷增加（30%1RM→90%1RM)，單位動作的熱量消耗也明顯增加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）。另外，常見的有氧耐力訓練，比如跑步、跳操什麼的，也可以通過綁沙袋、彈力帶等提高訓練負荷和強度，增加熱量消耗！

越短間歇，越多耗能！

縮短訓練間歇，也是提高訓練強度，增加運動耗能的有效方式↓

超級組：

一般兩個動作為一組，做完一個動作後，緊接著下一個，不加額外休息時間，連貫有序進行。

更高效的超級組訓練動作：針對互為拮抗肌的兩個肌群。

研究表明，採用超短組間歇的超級組訓練法，相比傳統訓練法，單位時間燃脂要多32%。

另外，縮短組間間歇不單增加了運動強度，還可以更好地促進幫你增肌減脂的生長激素分泌，更好地高效燃脂！

更快節奏，更多耗能！

運動中加快節奏和速度，也是幫你增加耗能的有效方式⑩；這也是為什麼跑步、HIIT操課中，都會建議大家快一點，再快多一點。

階段小結：

想增加運動耗能，關鍵在於通過增加訓練負荷、縮短組間歇、提高速度來增強運動強度！

3/具體訓練時，如何實操？

所以最後，我們來說說，不同訓練項目中，如何通過增強度、縮間歇、提速度這三大要素，提高訓練強度，增加運動耗能！

有氧訓練

短間歇+快節奏：其實就是咱們推薦過很多次的高強度間歇有氧HIIT；

相比傳統勻速有氧，更快速度+更短間歇的HIIT，減重、減脂、減腰圍效果都要更好！

負重訓練：有氧運動時，通過綁沙袋，或者搭配下位彈力帶，也可以增加訓練負重和強度，增加運動耗能！

抗阻訓練

抗阻訓練增加強度，則可以通過選擇更好的訓練動作、提高訓練負荷、縮短組間間歇來實現↓

訓練動作：多關節綜合動作，相比單關節針對動作，參與肌群更多，燃脂效果更好！

推薦動作：深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……

訓練負荷：相同動作，負重越大，耗能越多；一般推薦>60%1RM的訓練負重；

更短間歇：抗阻訓練時，縮短訓練組間歇，燃脂耗能越高；一般推薦圍度訓練，組間歇控制在30-90秒，越短越好；

另外，有童鞋可能會問：「那抗阻訓練的時候，是不是也是速度越快越好呢？」這個其實之前咱們也寫過：抗阻訓練的訓練速率，和具體的訓練目的密切相關，比如圍度訓練，就建議慢起慢落；最大力量建議中等速度；爆發力訓練建議快速……

所以健身時的訓練速率，還是建議大家根據自身的訓練目的來調節

全文小結：如何高效提高運動耗能？

有氧訓練：HIIT or 負重有氧

抗阻訓練：多關節動作、更大負荷、更短間歇

好的，就醬紫，最後最重要的：知道怎麼練更好之後，一定要去練才有效哦！

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