姿態訓練：通過站姿訓練調整體態，釋放肌肉張力，緩解慢性疼痛

為什麼要進行站姿訓練

上面這樣的照片大家應該都看多，非洲人可以用頭頂起70%體重的物體而正常行動，這是因為她們的力量很大嗎，顯然不是；

維持良好的身體姿態，關節中心排列接近一條垂線，受力會沿著這條垂線均勻向下傳遞，肌肉收縮參與的程度最小，消耗的能量最少，這就是非洲人能夠把重物頂在頭頂而活動自如的原因；

這就是我們要進行站姿訓練的原因，學會維持正確的身體姿態，能夠讓我們的軀幹穩定肌最少程度參與收縮，這樣就能很大程度避免由於肌肉疲勞而引起腰酸背痛的癥狀。

怎樣開始我們的訓練

1、站在硬質地面上，雙腳打開與髖同寬，腳尖外旋約15-20度；

2、把重心移到右腳，用前腳掌踩住地，注意腳趾要用力向下抓住地面，然後把腳後跟輕輕抬起向內側移動，注意前腳掌要抓緊地面不能出現移動；

3、如果做不到，如下圖所示，可以用手輔助將前腳掌固定住，把腳後跟掰先內側；

4、足底內側肌肉收縮，將足弓上提，前腳掌向足跟靠攏，找到腳掌縮短的感覺，如下圖所示，如果做不到可以用手輔助收縮足弓，注意腳趾要向下壓住地不要彎曲代償；

5、然後重心轉移到左側，重複以上步驟，注意右腳要保持剛才的形態，不能放鬆；

6、微微屈膝，然後讓膝關節輕微外旋；

7、將重心慢慢後移至足跟，注意避免上半身出現後仰的情況，從側面檢查髖關節向下的垂線是否落在足跟處，如果沒有屈伸髖關節調整位置，讓股骨大轉子的位置正好處於足跟正上方；

8、為了避免髖關節向前頂出去，用手檢查腹股溝區域是否緊張，如果不是鬆弛狀態，需要調整骨盆位置，微微前傾，讓髖關節前側區域處於鬆弛狀態；

9、微微收腹放鬆後背肌肉，用手放在腹部和下背部，深呼吸如果後背肌肉處於放鬆狀態，吸氣時會感受到脊柱的縱向延伸；

10、在腰背肌肉放鬆之後，肩胛骨向後旋轉，讓肩胛骨處於下壓後縮的狀態；

11、收下頜，雙手輔助頭部向上延伸，讓耳垂處於肩部正上方

結語：按照以上步驟，調整好站姿，開始練習時需要收縮肌肉控制骨骼排列，通過一段時間的練習，應該慢慢讓全身肌肉都放鬆下來，讓骨骼結構承擔身體重量，減少肌肉收縮，最後應該到達長時間維持姿態而不感覺到疲勞的狀態。

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