睡的不好還想健身好？別做夢了

如何有效的改善睡

我們在之前強調過非常多次健身不只是在訓練中賣力就夠了，你還得考慮到自己的恢復情況，而想要更好的進行恢復，不至於越練越沒效果，你需要依靠的不是各種各樣吹得天花亂墜的補劑，而是得回到根本，回到你的飲食與睡眠，雖然我近來的睡眠質量也並不怎麼樣，但還是想跟大家分享幾條我個人覺得較為有效的能幫助你改善睡眠的建議。

1.不要在晚上太遲進行較高強度的訓練

有研究表明生長激素在夜間11點至凌晨2點最多，因此有說法建議在晚上運動的話能促進生長激素和褪黑素分泌，對於免疫力跟睡眠質量都有提升效果。但是如果你在臨睡前太近的時間進行較高強度的訓練，就會導致你處於過度興奮的狀態難以入睡，從而導致熬夜失眠影響恢復這樣你不想遇到的結果。

而且通常在睡前體溫會有略微下降來釋放該睡覺的信號給身體，可如果在睡前，鍛煉後沖個熱水澡 就有可能影響這種信號的傳達，因此綜合考慮，如果不想影響睡眠的話，較高強度的訓練還是建議安排在睡前2-3個小時以上進行。

2.睡前做一些拉伸與放鬆

雖然不建議在睡前做一些高強度的訓練，但是如果能夠做一些較為舒緩的拉伸，或是做一些簡單的瑜伽跟冥想來幫助身體放鬆，讓自己平靜下來，那麼也就能更容易進入到睡眠狀態，提升睡眠質量。這不單單是生理，同時也是心理上的，因此看一些不是那麼需要邏輯思考的書，比如歷史人物傳記類的，或是你喜歡的話，沖個澡（這可能跟上條衝突，但實際來說，對於睡眠個人習慣還是最重要的），只要能幫助你平靜，讓身體放鬆，都是可以的。

3.盡量避免攝入咖啡因飲品

雖然每個人對咖啡因的耐受程度不一樣，但是如果在睡前攝入咖啡因含量較高的產品，很難不對你的睡眠情況造成影響。而如果要喝的話我還是建議盡量安排在儘可能早的時候，比如早上起床後，午餐時間等等，同時這也包括對於氮泵的使用。像我這樣攝入咖啡因後反應就會十分明顯的人，為了更好的睡眠情況，我就會選擇不喝咖啡跟不使用氮泵的做法。如果你也跟我一樣，但是有時候又需要提神的話，我建議你可以去洗個臉，或者一次性攝入比較大量的水分，都會是頗為有效的方式。

4.營造一個良好的睡眠環境

什麼才叫做良好的睡眠環境呢，有音樂？有特定的氣味？還是要看床？這點說起來就十分複雜跟個性化了。而我個人感覺對大部分人都會起作用的兩點是，1.選擇一個舒適的適合自己的枕頭，簡單的原則就是，買貴一些的（此處應該有產品植入）畢竟你一天有三分之一的時間要呆在床上，對自己好點還是很有必要的。

而第2點就是光線，我們這套朝行夕止的有時間節奏的生活機制是很受到外在環境影響的，而研究者們發現，諸多外在因素中，光線的影響最主要，而這其中又以藍色光影響最大。因此盡量避免睡前房間里有光線，尤其是藍光進入是很重要的，這點呢又直接聯繫到第五點，睡覺前遠離手機。

5.遠離手機

在本應就寢的時段暴露在手機等電子產品所發出的藍光下，會抑制大腦內與睡眠質量相關的褪黑素的分泌，從而使人不能安睡。研究發現睡前使用手機2小時，將抑制約22％的褪黑素分泌。而晚上長期使用手機面對藍光，褪黑素被抑制，雖然身體躺在了床上，但精神卻始終無法放鬆。大腦高速運轉，許多事想不開、想不明白，就很容易導致心理不平衡，會一直為未來可能發生的事情發愁，苦惱。這麼焦慮的情況下根本無法入睡，就算勉強睡著了，也睡不踏實。這可不單單是對於健身，對於你整體的生活跟身體狀態都會是非常糟糕的事情，因此雖然知道你們不會聽我的，但還是勸大家，每天看完我的視頻就好遠離手機準備睡覺了~

另外可能有的人會問使用褪黑素產品怎麼樣，首先隨著年齡的增長，特別是35歲以後，體內自身分泌的褪黑素會明顯下降，平均每10年降低10-15%，這也就會導致睡眠紊亂以及一系列功能失調，在這種情況下使用褪黑素會是一個比較好的選擇。但是褪黑素雖然比較好購買到，可它不是什麼想吃就吃的糖果，想要進行使用還是十分建議先徵求醫生意見，聽話。

雖然有「生前何必久睡，死後自會長眠。」這樣的話，但睡好覺對於現在的人真的太難得，希望大家在看完視頻後的每個夜晚都能睡一個幸福的好覺，晚安，我們下個視頻再見~

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