蛋白质补得对，减脂效果翻10倍！

盘点减肥达人的营养餐，

肯定少不了蛋白质！

吃上了蛋白质，

可以促进肌肉增长，

感觉线条立马变美有木有？！

所以，日常饮食不自觉会增加它的摄入。

可是，

你以为蛋白质只是增肌么？

减脂也需要补充蛋白质！

蛋白质对减肥而言到底有多好？

我们从蛋白质在减肥中的作用来一起了解它吧！

增加饱腹感

蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢，能够提高小肠内葡萄糖的产量，进而使大脑感受到“饱了”的讯号，自动抑制食欲，减少进食量，从而助于减肥。

提高基础代谢

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也跟着大大提高，减脂效果自然就越好！运动后补充蛋白质，还能够促进肌肉恢复等，缓解疲劳状态。

减少赘肉

肾上腺素的分泌能促进脂肪的形成，而蛋白质可以抑制肾上腺素的分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质需要大量热能，所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。

了解了蛋白质对减肥的重要性，让我们来看看各种各样的蛋白质中，平时最应该吃的是哪种？

蛋白质，你该吃哪种？

按种类来分，蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白

动物性食物中所含的蛋白质称为动物蛋白，如禽肉、畜肉、海鲜等。大多数动物蛋白都属于完全蛋白，也就是我们常说的优质蛋白，因为动物蛋白中的氨基酸组成比较接近人体氨基酸，更适合人体吸收。

植物蛋白

顾名思义，植物性食物中所含的蛋白质称为植物蛋白，如豆类、谷类、坚果、菌菇类等。但植物蛋白大多为不完全蛋白，缺乏1-2种必需氨基酸，因此需多种类型优化搭配，才能满足人体需求。

不过其中有一个例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，属于优质蛋白哦！

既然蛋白质这么重要，那么每天该吃多少蛋白质呢？

减重的人到底要吃多少蛋白质？

《中国居民膳食指南》指出，成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克。但这是对一般人而言，有两类人应该适当增加蛋白质的补充。

减肥者

减肥时要控制每天的热量摄入，很容易觉得肚子饿。为了增强饱腹感的同时不摄入过多的热量，可以适当增加每日蛋白质的补充。

运动者

运动会消耗肌肉纤维，如果补充蛋白质不及时、不充分，就会使肌肉大量流失，所以运动减肥的人需要补充更多的蛋白质，这个量要根据每天的运动量来决定。

如果你是一个体重70公斤的人，那么：

在非训练日， 70公斤╳每天需要0.9克=63克蛋白质；

有氧运动日， 70公斤╳每天需要1.3克=91克蛋白质；

无氧训练日， 70公斤╳每天需要1.8克=126克蛋白质。

四类食物帮你补充蛋白质

你可以通过以下食物帮助你摄取蛋白质：

蛋类

1个普通大小的鸡蛋约45-55克，大概含6.5克蛋白质，且蛋白质要优于其它动物。同时，鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源。研究表明，早晨吃1颗鸡蛋，能有效降低午餐甚至是1天的热量摄入。如果是胆固醇正常的人，1天吃1-2颗鸡蛋是不会使胆固醇超标的！

奶类

100克牛奶的蛋白质含量大概是3克，相当于半个鸡蛋。一般来说，每人每天饮奶量应达到300克，或补充等量的奶制品。奶类提供优质蛋白以外，还为人体补充B族维生素和钙质。牛奶中钙磷的比例很适当，非常易于人体吸收，对减肥有一定的有益功效。

肉类

鱼肉中的蛋白质含量十分丰富，好吸收，营养价值高，且脂肪含量较低，并多为不饱和脂肪酸，与禽畜肉相比，热量也低很多。所以，在水里的海产肉类，像鱼肉、虾肉等是减肥人群肉类的首选，每天摄取75-100克最为适宜。

但减肥期间也不要拒绝吃禽畜肉类，鸡、鸭、猪、牛、羊都是优质蛋白来源，同时也富含多种人体必需的维生素及矿物质，每天摄取50-70克，对增强肌肉力量是很有帮助的！但注意尽量选择脂肪含量较低的，比如去皮鸡胸肉、瘦牛肉等。

豆类

豆类的蛋白质含量相当高，特别是大豆，100克大豆的蛋白质含量高达35克。并且大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白，大豆既可作蔬菜，又能代替主食，是高蛋白、低胆固醇的食物。此外，红豆、绿豆等对减肥也有一定功效。

不想让辛辛苦苦的汗水白流，

减重期间就一定要补足优质蛋白！

了解蛋白质并正确利用，

才能为减肥助力，

越来越苗条！

（本文部分图片来源于网络）

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