醫生不會告訴你的：跑步受傷怎麼辦？

跑步雖然好處很多，但超過身體承受能力的跑速和跑量還是會給身體各個部位造成一定的損傷（本文所指損傷多為慢性損傷，急性損傷另論）。比如膝蓋疼痛、腳踝附近疼痛、足底疼痛、髖部疼痛或者肌肉拉傷。

據不完全統計，膝蓋傷病佔據跑步損傷的37%，足踝損傷也高達30%。但如果我們去看醫生，醫生一般在通過拍片排除關節軟骨損傷之後，最多開一些消炎類藥物，然後囑咐我們多休息，甚至建議不要再跑步。

而我們跑者的想法卻是：我想知道的是為什麼會傷？我還能跑嗎？再跑我應該注意怎麼避免受傷？

為什麼會受傷？

最主要的因素，是你的跑速和跑量超過身體的承受能力，也許是一次超量的跑步，也許是累計的跑量超過了身體承受範圍，尤其是過快的跑速，特別容易造成損傷，業內有句話「十傷九快」就是這個意思。

其次是錯誤跑姿導致的受傷。

最後鞋、襪等不合適的裝備導致損傷。

所以，跑步最要學習的是了解自己，了解自己身體的承受能力，這甚至比學習跑步知識更重要。請記住不受傷的三個原則：一、低強度跑步，以180-年齡的心率跑；二、跑一休一；三、每周跑量增幅不超過10%。

判斷是否是損傷？

不受傷的三個原則只能說相對安全，也不能保證一定不受傷，再說想要提高成績，必須要進行速度訓練，速度訓練帶來成績提高的同時，也會造成損傷風險的增加，這是把雙刃劍。那麼如何判斷是否受傷了呢？

首先，有尖銳的疼痛難以持續跑步。這類疼痛一般發生在骨頭或關節附近，有具體的痛點，按壓則疼痛加劇。

其次，疼痛部位有腫脹。腫脹是有炎症的表現，一般腫了基本確定受傷了。

最後，跑後有影響功能的疼痛。跑時感覺還行，但跑後走路、上下樓梯會有較強烈的疼痛感，這種疼痛感要和延遲性肌肉酸痛（DOMS）區別開。（後者多為肌肉的模糊的一片區域的酸痛，並且還開展慢跑等輕量運動，一般7天後會基本無恙）

受傷後應該怎麼辦？

如果疼痛並伴有紅腫，並已經嚴重影響到走路，有條件先冰敷，然後儘快就醫。

如果疼痛沒有紅腫，但走路也疼痛，也請盡量看醫生。

如果有個具體疼痛部位，但走路不疼，只是上下樓梯疼痛並且幾天內有明顯緩解，前期可以使用些消炎類藥物或冰熱敷交替，2、3天後多熱敷按摩，停止跑步等運動，靜養，可以在不疼痛的前提下適當活動和拉伸疼痛部位以促進恢復。

傷愈後如何開始恢復訓練？

疼痛消失後，很多以為傷好了就立刻投入跑步，其實不然，疼痛消失只是一個初步判斷標準，還要觀察，平時走路、按壓、上下樓梯是否還會疼痛，各關節身體活動是否受限，尤其是大力的單腳跳還疼不疼，或者有明顯的不穩定感。如果都沒有，可以開始跑步。

但跑步不要想著以前跑15k都沒事，就從15k開始跑起吧。老王的建議是從單次2、3公里開始，按照上文不受傷的三個原則開始從頭練起，中間一旦有不舒服，還得減速減量，甚至繼續休養。

能否帶傷跑？

經常跑步的老鳥們有個觀點是慢跑養傷，也就是帶傷跑。老王一般是不建議新手這麼做，但如果你有足夠的謹慎原則和較多的經驗，可以以不感到疼痛的謹慎跑。

切記，不要管什麼距離什麼速度什麼計劃，在盡量慢的前提下，以慢到不感到任何疼痛的慢速跑。某些時候，快到一個速度也不會感到疼痛，記住，那是錯覺，是多巴胺在迷惑你。一旦跑間有疼痛感覺，立刻停止本次跑步。

跑步讓人快樂！不能跑對喜歡跑的人來說是種痛苦，你因傷休養的時候，會發現還能跑和跑休相比，能繼續跑著就是一種幸福！你還管什麼速度？！

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