肌肉更大，線條更明顯！多吃碳水還有這作用？全球健身指南

碳水化合物也是最快捷、優質的熱量來源，它不像脂肪產生熱量較慢，也不像蛋白質，在產生熱量的過程中有所損耗。

我們曾以為，碳水化合物和減脂似乎是互相矛盾的，但事實並非如此。在過去的十年左右，大量的科學評論和研究表明，適度的碳水化合物飲食，減脂效果毫不遜色。

原因1：碳水化合物能保持激素水平

你限制卡路里攝入的時間越長，瘦素水平就越低，這會加劇飢餓感，讓你難以堅持你的卡路里攝入飲食。

除了控制瘦素水平，碳水化合物也能抑制皮質醇激素，如果皮質醇激素長期升高，可能會導致肌肉損失、腹部脂肪儲存增加多、炎症、積水、甲狀腺激素分泌減少、代謝率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。

原因2：碳水化合物防止肌肉流失

在訓前攝入碳水化合物，可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。

當飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會被耗盡，會變成燃燒脂肪和氨基酸來供能，也就是燃燒膳食中的蛋白質，以及你自己的肌肉來給你的中等強度訓練供能，顯然，這是得不償失。

另外，碳水化合物作為「高辛烷值燃料」，還可以提高你的訓練強度，這意味著施加在肌肉纖維上更大的壓力，以及更明顯的增肌效益。

原因3：碳水化合物給你提供纖維

雖然蛋白質和脂肪也可以提供一定的纖維，但纖維素仍主要還自於碳水化合物。

膳食纖維有兩種形式：可溶性纖維和不溶性纖維。

富含可溶性纖維的食物可以增加飽腹感，對減肥和維持體重有積極的作用；不可溶纖維同樣可以幫助減脂，增加食物的體積，所以雖然你攝入的熱量很少但是你卻感到很飽。

原因 4：許多碳水化合物營養豐富

以下碳水化合物含有大量纖維素和營養成分，是減脂佳選。

蔬菜：綠葉蔬菜、菜花、茄子、洋蔥、生菜、白菜、西葫蘆、西蘭花、蘆筍、豆芽、綠豆、蘿蔔、紅薯、白皮土豆等。

全穀類：燕麥麩皮、米糠、麥麩、燕麥、藜麥等。

豆類：黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鷹嘴豆。

水果：如漿果，梨（帶皮），杏，橙，蘋果，葡萄柚，芒果等。

那麼，具體到量上，碳水到底能吃多少？高碳水和低碳水飲食，你應該如何選擇或調整呢？

減脂期人群：

建議每天的熱量攝入比例是：5:2.5:2.5（碳水：蛋白質：脂肪）。

把你的體重乘以0.75，就是你每天要吃多少克的碳水化合物，可以控制好卡路里和胰島素，減少脂肪，也就是說：一個二百磅的人要吃150克的碳水化合物，才不會因為飢餓而吃進更多的食物，同時提供足夠的能量讓你鍛煉減脂，

把體重乘以1.5，代表在低碳水化合物飲食的前提下，吃多少蛋白質來維持肌肉塊。就是200磅的人要吃300克的蛋白質每天。

但低碳水飲食也有不好的一面：你的肌肉缺少糖原質，會變得虛弱，並且你的新陳代謝要下降。所以每7天或兩星期你要加大碳水化合物的攝入，差不多每磅體重3克碳水。

增肌期人群：

建議每天的熱量攝入比例是：6:2:2（碳水：蛋白質：脂肪）。

雖然高碳水帶來的高胰島素水平有抑制減脂的作用，但這對於很難長肉的瘦子們來說，仍是利大於弊的，高碳水是使你變強壯的有效途徑。

當然，瘦子們要避免所有帶脂肪的飲食，專門吃雞胸、魚、蛋白和蛋白粉作為蛋白質來源，這些食物蛋白質高而卡路里低。

高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多，像水果，蔬菜，米飯，洋芋，麥片。在這樣的低脂飲食下，你需要一大匙亞麻子油每天，四到六粒魚油每天，以補充身體的所必需的脂肪。

數字：將體重乘以1.7到2.2，是可以控制胰島素水平的碳水化合物攝入量，它可以欺騙你的身體，減少脂肪，增大肌肉。

誠然，沒有飲食計劃是完美的，所以你要試驗不同的飲食計劃，找到最合適你自己的一種，了解自己的身體，優化你的飲食計劃。

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