誰都不是宙斯之子！練不好力量練個妞都打不過！
之前收到很多粉絲的留言，
想要來一些力量方面的綜合訓練！
那今天小編就給大家搞一組，
還是一個大妞給大家示範！
熱身 / 動態拉伸
膝關節側擺（活動腰椎）
上本身平躺貼於地面
以腰部為軸進行
Standing bird-dog （活動髖關節）
垂直站立
單手單腳同時向後拉伸
直臂擴胸（胸部拉伸）
垂直站立
雙臂打直做擴胸運動
側滑弓步（活動腹股溝）
雙腿打開
做側弓步壓腿動作
同時臀部向後壓
眼鏡蛇伸展（腘繩肌）
雙手雙腳支撐
抬起臀部
軀幹向下壓
隨後臀部下壓觸地
雙臂和雙腿在動作中保持不動
以上熱身動作進行5分鐘
器材力量訓練
barbell RDL s
雙手提杠鈴
腿部腰部發力上提
TRX rows
雙手固定
手臂發力向上提
barbell push press
杠鈴上舉
腿部動作如下圖
backwards lunges alt.w.db + knee-ups
雙手負重自然下垂
單腿向後做弓步
膝蓋發力
backwards lunges alt.w.db + knee-ups
單腿向後弓步
支撐膝蓋發力
後腿向上提
（器材訓練每組8-12次，每次3組 依個人情況而定 ）
無器械力量訓練
跳台階
提高彈跳力量
爆發力彈跳訓練
單腳高抬腿
單腳上跳
四角訓練（移動和衝刺）
面朝前方進行四角訓練
最後向前衝刺
這些都是力量綜合訓練，
大家可以根據自己的體能狀況，
來合理地安排這些訓練項目，
希望在一段時間的系統訓練可以幫助你提高！
去練習了！
點擊展開全文
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