你還在用敏捷梯訓練速度？別天真了！
談到敏捷梯我想大家都再熟悉不過了，它可以說是我們足球愛好者最常用的訓練裝備了，那麼大家有沒有想過敏捷梯到底在練什麼？很多人說在練速度，那麼它真的能提高我們的速度嗎？今天我就帶大家一探究竟。
一提到速度我想大家一定會想到短跑健將飛人博爾特，在正式開始之前，我們先了解一下「跑動速度」：
跑步速度=步頻×步幅
我們熟知的飛人博爾特的步頻是4.4步/秒，平均步幅大約2.4米，也就是博爾特一秒大概可以跑12米。我國的蘇炳添步頻可以達到4.8步/秒，但是他的步幅卻大大低於博爾特的2.4米，只能達到2.08米左右，這就是蘇炳添跑不過博爾特最大的原因。
博爾特完成百米衝刺只需要42步，而其他頂級選手的步幅一般都在46-48步之間。正是他這種異與常人的步頻與步幅完美的結合才造就了他百米霸主的地位。
圖1-博爾特和蘇炳添
這個速度主要是指最大速度，和我們在足球運動中常用的「速度」還是有所區別的。在足球運動中，我們常說的速度主要有三個方面：絕對速度、動作速度和決策速度。絕對速度就是我們的衝刺速度，主要靠啟動加速的能力，動作速度就是指我們變向、過人的速度，主要是敏捷和靈活性，決策速度就是我們快速思考的能力。
從跑動的角度看，一場足球比賽中，運動員平均每4min就要進行一次全速衝刺跑，距離和持續時間都非常短，這就告訴我們足球運動員的加速能力比最大速度更重要，因此最大速度也不是我們討論的重點，這篇文章我們重點討論的是我們的瞬時加速能力。
圖2-貝爾
那麼什麼決定我們的瞬時加速能力呢？我們就要從爆發力說起，爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離，所以爆發力決定我們這種瞬時加速能力。同時不論步頻還是步幅都需要強大的爆發力，我們需要通過爆發力加速雙腿的擺動，在蹬地發力提高步幅時也需要爆發力。因此，爆發力才是影響我們足球運動員「速度」中最核心的因素之一。
世界上頂級足球運動員比如梅西、內馬爾只需要1-2步就能完成從靜止到全速衝刺將他們的對手甩到身後，他們主要依靠自身的爆發力在地面產生更大的力量，讓自己能夠通過一到兩步就能跑的更遠。
圖3-梅西
研究表明：力量是影響爆發力的一項最基本因素，力量的增加一般會伴隨著相對力量的增加，繼而爆發力就會相應得到提高。也就是說在爆發力中力量起主導作用，力量的增長有助於爆發力的發展，但我們也決不能將力量和爆發力完全畫上等號。
在加速奔跑時自然就是指我們腿部的力量，既然腿部力量決定著我們的瞬時加速能力，那麼敏捷梯可以增加我們腿部肌肉的力量嗎？
答案顯然是否定的！敏捷梯是一個訓練步法非常棒的工具，可以讓你更好的快速變向、轉身和制動，提高我們的協調性和靈活性。但是敏捷梯訓練卻並不能提高我們腿部的力量，它可以讓我們更靈活，卻不能讓我們跑得更快。
圖4-C羅
世界上最敏捷的運動員能夠在1-2步之內快速完成減速，並能夠立刻發力再加速變向，比如下面內馬爾這個急停扣球擺脫。
圖5-內馬爾急停變向
我們前面也提到了足球中的速度，除了衝刺還有你做動作的速度，也就是變向能力，如下圖中C羅變向時，我們非常清楚地可以看到，變向時他的腿向外邁出蹬地，讓自己發力產生橫向的動能繞過標誌桿。
圖6-C羅過杆
現在我們再回到敏捷梯訓練，我們可以看到下圖中這種敏捷梯訓練一般都是在垂直狀態下完成，重心始終在兩腿之間，更多地是提高我們腳底下的頻率，幫助我們更快地做動作，但並不足以幫你提高絕對速度及完成快速轉向的能力。
圖7-敏捷梯步頻訓練
因此，敏捷梯訓練並不能提高我們加速所需的力量，更多的是一種節奏性和協調性的訓練，主要是提高你的靈活性和靈敏度。
要想真正提升速度還得用一些提高力量的訓練方法，尤其是一些阻力練習。比如負重深蹲、負重弓步、硬舉、推重物、阻力傘、立定跳遠、縱跳、跳箱子、爬坡等等。
圖8-深蹲
圖9-負重弓步
圖10-硬舉
圖11-推重物
圖12-跳箱
圖13-縱跳
圖14-爬坡
圖15-挺舉
最後有很多隊員都期望能通過每天五分鐘的短期的訓練快速地提高自己的速度或者敏捷度，總想著少付出多收穫，然而事實是殘酷的，要想提高速度只能通過長期艱苦的力量訓練。
到這問題就來了，很多小夥伴會問我們業餘踢球哪有這麼多器材，該如何加強速度訓練呢？
我們可以給參加業餘比賽的小夥伴們一個建議：
例如，我們訓練10組20米的衝刺，每組衝刺後立刻加上一組深蹲然後休息，繼續下一組衝刺後再來一組深蹲跳，就這樣每次衝刺過後立刻加一組腿部力量練習，假以時日這種訓練也會讓你的腿部充滿力量。或者可以查閱我們的另一篇文章《用一根「皮筋」提升你的爆發力》
最後還有非常重要的一點，那就是訓練、休息的比例一般安排在1:10到1:30之間，就是說你衝刺10秒，就要休息100秒-300秒，我們的目標是增強力量不是減脂，所以要保證每一次都爭取做到力竭，所以需要更長時間的休息。
最後，敏捷梯是一項很好的熱身運動，還可以幫助我們健身，對於青少年來說還能提高他們的中樞神經的協調性，但是如果你的目標是讓自己變得更快，那麼你就要練習我們在上面提到的那些訓練。
這就是今天的內容，希望大家能夠喜歡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！
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