瑜伽小白必練的瑜伽體式

亞里士多德曾說，卓越不是一種行為，而是一種習慣。瑜伽初學者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。

基礎雖然簡單，但卻十分重要。今天為大家介紹7個瑜伽小白必練的體式，最適合瑜伽初學者習練：

01|山式

雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊;

腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺;

頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內;

塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。

02|嬰兒式

雙膝跪地，腳背貼地，雙手支撐與身前;

當你呼氣時，降低你的臀部，坐在腳後跟上，同時你的額頭放在身前的墊子上，胸部貼在膝蓋上，伸出雙臂向前;

保持至少5次呼吸;

這個姿勢能夠有效拉伸背部、臀部和腳踝，使身心得到放鬆。

03|貓牛式

跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面;

吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條;

呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展;

根據自身情況，重複5-8組。

04|下犬式

四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿;

讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展;

保持至少5個深呼吸後還原。

05|戰士一式

山式站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度;

隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖;

左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

保持至少5個深呼吸。

06|戰士二式

山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側平舉，與地面平行掌心向下;

曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊;

雙手向兩側伸展，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉;

在這個姿勢保持3-5個深呼吸後，換另一側腿重複步驟。

07|攤屍式

這是瑜伽課上最常見的體式之一，它可以幫助整個身體平靜和放鬆;

仰卧，打開雙腿比臀部寬，腳向外張開，雙臂放鬆，把手背放在地板上;

閉上眼睛，自然呼吸，為了增加舒適度，可以放置一個毯子在腰背部或膝蓋下方。

瑜伽習練是循序漸進的過程，從簡單開始，由簡入難，才能漸臻卓越，小夥伴兒們，加油哦!

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