掌握四要素，安睡到天明

施明

上海市中醫文獻館失眠專科主任醫師

人的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關。因此，預防失眠更為重要。

我們需要怎麼做，才能睡得更好？

睡時

何時上床睡覺最好

現代研究發現，睡眠的優劣不單看睡眠時間的長短，還要看睡眠的質量。為了保證睡眠質量，使機體較快地進入深睡眠，上床睡覺時間應該盡量避開人體生理上的三個興奮期：

早上9～10時，晚上7～8時，深夜11：30～12：30。

在此時間段內，人體精力充沛，反應敏捷，思維活躍，情緒激昂，不利於機體進入深睡眠狀態。我們提倡晚上10時左右上床睡覺，最遲不要超過11時。每天晚上10時至翌日清晨6時是睡眠的最佳時間，因為人的深睡眠期主要集中在這個時間段，不要盲目追求所謂的夜生活，違反自然界晝夜節律和人體睡眠規律。對夜晚睡眠時間不足的中老年人，建議午睡半小時左右，以補充夜間睡眠之不足。

午睡是個好習慣

現代研究證明，午睡是正常睡眠的一個組成部分，有助於人們保持大腦清醒，消除疲勞，恢復精神，從而也有利於機體健康。腦力勞動者都有體會，午睡後的工作效率會大大提高。有資料顯示，在一些有午睡習慣的國家和地區，其冠心病的發病率要比其他國家和地區低得多。所以，有人把午睡比喻為機體最佳的「健康充電」，有一定道理。

尤其在夏令季節，更應提倡午睡和堅持午睡。午睡的時間以半小時左右為好，不宜太長，午睡時間太長反而會使下午精神不振，甚至擾亂了正常的睡眠規律。

睡姿

右側卧位為佳

俗話說:「立如松，坐如鐘，卧如弓」,這就是說，不論在什麼時候，人都應保持一個優良的姿勢。但不少人卻不大講究睡眠的姿勢，諸如仰面朝天而卧，趴在枕頭上俯卧而睡，伸臂撂腿，兩手交叉放在胸前而卧等姿勢都不利於睡眠。

一般說來，正確的睡姿是右側卧位。此睡卧體位，肢體自然屈曲，使全身肌肉筋骨放鬆、體內臟器保持自然位置，有利於消除疲勞和保持氣道、血絡通暢。我國浙江省普陀山大乘庵內有一座巨大的卧佛，便是取右側如弓形的卧位。該庵建於唐朝，距今已有1 000多年歷史。從該卧佛造型的姿勢，可見當時人們對最佳睡眠姿勢的認識。

當然，對於一些疾病患者，睡姿也要靈活掌握，如心臟病患者伴有心力衰竭，或哮喘發作時，只能採取半卧位或半坐位；肝病患者因常感肝區隱痛，以左側卧位為好。

睡境

安靜第一位

有利於睡眠的環境一般有如下要求：

1.安靜不鬧嘈雜的環境，使人心情無法寧靜而難以入眠，故卧室窗口應避免朝向馬路鬧市。

2.光線柔和在燈光下入睡，會使睡眠不安穩和淺睡眠增多。因此，床鋪宜設在室中偏向幽暗的方位，窗帘以質厚遮光為佳。

3.溫度適中卧室要保證溫度相對穩定，室溫一般以攝氏15～24℃為佳。

4.空氣新鮮卧室白天應保證陽光充足，空氣流通，以免潮濕穢濁之氣滯留，在睡前、起床後宜開窗換氣，睡覺時亦不宜全部關閉門窗，應保留透氣窗，使氧氣充足，有利於大腦細胞恢復疲勞和皮膚的呼吸功能。

睡具

舒適第一位

1

床

1. 高低適度床的高度以略高於就寢者的膝蓋為宜，這種高度便於上下床。床過高，使人易產生緊張而影響安眠；床過低，則易於受潮，使寒濕之邪易侵入人體。

2. 床鋪稍寬大床鋪面積略大，便於睡眠時自由翻身，有利於氣血流通，筋骨舒展。一般單人床寬90厘米，雙人床寬150厘米，長為200厘米，這種規格適合大多數亞洲人。

3. 軟硬適中過軟的床，造成脊柱周圍韌帶和關節的負荷增加，肌肉被動緊張，久則引起腰背酸痛；而過硬的床，增加肌肉壓力，使人難以入睡或影響睡眠質量。軟硬適中的床，可以保證脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞而有利於安睡。

2

枕頭

人們常說 「高枕無憂」，以為睡眠宜高。事實上，高枕對人並無益處。有利於睡眠的枕頭應該是：

1. 高度高度以仰卧時頭與軀幹保持水平為宜，約10～15厘米，相當於睡者自身拳高，這一高度符合人體頸部生理曲線。

2. 長度長度應夠睡眠時翻一個身後的位置。

3. 軟硬度宜適中，以稍有彈性為好。枕頭太硬，頭頸與枕接觸的相對壓力增大，引起頭部不適而妨礙睡眠。枕頭太軟，則難以維持正常高度，使頭頸部得不到一定支撐而影響睡眠。

3

被褥

色澤雖然各人喜好不同，但總以柔和悅目為好，其質地以輕薄保暖為宜。

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