睡不好 可能是你吃錯了！

壹姐導讀：

隨著生活節奏的加快，失眠這種亞健康狀態越來越成為人們的困擾。膳食醫生提醒有睡眠問題的人群可不能忽略飲食的重要性。早在《皇帝內經》中就有「胃不合則卧不安」的說法，就是告訴我們，飲食不合理也可以影響睡眠質量。

培養有助睡眠的科學飲食習慣

膳食醫生建議每日膳食搭配：

1.保證1-2兩粗糧或薯類，約佔一日主食總量的1/3；

2.保證半斤綠葉蔬菜；

3.1-2兩豆製品及蛋類；

4.300-500g乳製品；

5.堅果15g；

6.低鹽低脂：油30g，鹽6g；

7.一日三餐食量的分配比例為3：4：3。

有助睡眠的營養成分分析

1.色氨酸：具有鎮靜和誘發睡眠的作用，包括牛奶、堅果、香蕉、蜂蜜和雞蛋等食物，建議睡前適當食用。

2.B族維生素：能調節新陳代謝，增強神經系統功能，具促進睡眠的作用。食物來源為粗糧、各種蔬菜水果等。

3.鈣：有利於幫助大腦利用色氨酸來製造退黑色素，提高睡眠質量。鈣鎂為天然的放鬆劑和鎮定劑。食物來源為堅果、乳製品等。

失眠食療方

在我國傳統的中醫治療中，調理失眠常用到兩位葯食同源的食材：酸棗仁、龍眼肉。

酸棗仁食療價值：寧心安神、補中養肝、斂汗等作用，對虛煩不眠、驚悸怔忡、體虛自汗等病症有較好的治療效果。

營養成分：酸棗仁皂苷、白樺脂酸、樺木素等。

食療方法：酸棗仁粥、炒熟後代茶飲用。

龍眼肉（桂圓）

食療價值：益氣補血、寧心安神、增強記憶力。

營養成分：高碳水化合物、蛋白質、多種氨基酸和維生素B、C、鈣、磷、鐵、酒石酸、腺膘呤等。

食療方法：龍眼蓮子粥。

膳食醫生建議平時要注意自身的調節，放鬆心態，不要給自己太大壓力，合理鍛煉身體，安排好作息時間，不要熬夜。多吃對於睡眠有利的食物。這樣就可以保證睡眠質量。

鈣、鎂攝入不足。蔬果吃得少、愛吃肉、口味重的飲食習慣導致不少人鈣、鎂攝入不足。《歐洲神經學雜誌》上的研究顯示，缺鈣可能導致深睡眠的不足。北達科他州人類營養研究中心的研究發現，缺鎂會引起睡眠障礙。

改善措施：

1.每天保證攝入500克以上的蔬菜，特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補充鎂和鈣。

2.每天保證300克的乳製品（包括牛奶、酸奶），或200克乳製品加上150克滷水豆腐補充人體所需鈣質。

3.烹調少油少鹽。油脂過多會降低鈣的吸收率，而過多的鹽和蛋白質會促進尿鈣的排出，加劇鈣不足。

B族維生素不足。大腦中多種神經遞質的合成都需要B族維生素。缺乏維生素B1會令人思維遲鈍；缺乏維生素B6會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，導致失眠、焦慮。研究發現，吃B族維生素高的全穀類食物、血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠質量。

改善措施：

1.將至少一半的白米飯、白饅頭換成雜糧雜豆，增加鎂元素和B族維生素的攝入。此外，蒸土豆、烤紅薯等薯類食物，嫩毛豆、嫩蠶豆，以及沒有過度烤制、油炸的開心果、葵花籽、花生等也含有較多B族維生素。

2.少吃甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高，不僅B族維生素含量低，反會消耗人體的維生素。

晚餐太晚、太油膩、太刺激。吃得太晚太油膩會增加消化負擔，刺激性食物可能引起身體過度興奮，讓人難以入睡。而且晚上膽汁分泌多，第二天如果不吃早飯，會增加膽結石風險。

改善措施：

晚餐距離睡眠至少3小時。菜肴要少油少辣少鹽，當然，飢餓感也會帶來入睡困難，晚餐的量不能過少。如果晚上睡得晚有飢餓感，9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，不會影響睡眠。

咖啡因和酒精攝入多。咖啡、濃茶含有一定量咖啡因，會影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉也含有咖啡因。酒精能讓人放鬆，但會降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒次數。

改善措施：

易失眠的人需限制咖啡因攝入量，敏感的人最好午飯後不要喝咖啡、可可和濃茶。疲勞睏倦時不要為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。

盲目節食減肥。很多人以不吃主食的方式減肥。這樣很容易導致失眠，不僅因為餓，還可能因為營養不良而影響大腦正常功能。不吃主食後，大部分蛋白質作為熱量消耗掉，製造神經遞質的材料不足，從而引起失眠。

改善措施：

減肥期間，主食可以少吃點，但不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少吃3兩主食。如平時有運動習慣，還需加量到4~5兩。

小編說兩句

不管是吃撐了還是餓著、吃錯了，都會嚴重的影響睡眠，建議大家飯後三小時之後再睡覺，也就是說如果你10點睡覺，你最好六七點就吃完晚飯，睡前可以泡個腳~

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