想跑步又怕「膝蓋」疼？教你如何保護膝關節！

那麼哪些運動容易使膝蓋受損？我們又該怎麼保護膝蓋呢？如果你的膝蓋扭傷了，又該如何做呢...以下將給出詳細的解答

易受損動作量力而行

爬山不利於保護膝關節

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節，因為上山膝關節承擔著自身體重，而下山時除了承擔自身體重以外，還要承擔下衝力，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷，加劇髕骨、半月板、關節面的摩擦，很容易造成傷害

跑、跳、投

當你做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋

尤其是四五十歲以上的人，自身平衡力下降，肌肉力量變弱，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，稍有不慎就會受傷，輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，需要通過休息和塗抹消炎藥逐漸恢復，嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損，必須去醫院治療且較難恢復

太極拳

太極拳雖能修身養性，但它的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節面就會受到經常的磨擦、擠壓、衝撞和捻錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節疼痛

打太極拳需要結合老年人的實際情況，如果出現膝關節疼痛癥狀，應適可而止

跑步機

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熱衷跑步機的朋友勿噴，這的確是個問題否則也不會提及了~

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來，從而會儘力跟上跑步機的節奏，一跑就是幾個小時，仔細想想跑起來真的有些費勁，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷

穿高跟鞋走路

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女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍，常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

還有那些膝蓋明明很痛，卻不肯停下腳步的人們清醒下吧！這樣不是健身，是毀滅！

如何保護膝關節

靜蹲

具體練習方法是：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分，此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直；大腿和小腿之間的夾角不要小於90度；一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行，每天重複3～6次為最好

需要注意的是：

靜蹲的可行性非常高，不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法

靜蹲最好分不同的角度來做，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用，例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷

側卧直腿髖關節外展

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側卧在墊子上，貼地的腿彎曲以保持身體平衡；接著儘可能抬高另一條腿，到達頂部後保持三秒；然後回到開始的位置，做完一組後換另一邊繼續，每次兩組，每組10個，確保用臀大肌帶動動作，動作緩慢進行

平躺直抬腿

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平躺在墊子上，一條腿綳直，另一條腿彎曲；然後往上抬腿，直到腿與地面成45°；保持三秒，然後慢慢地回到開始的位置；做完一組後換另一條腿繼續，每次兩組，每組8個，確保用股四頭肌帶動動作，膝蓋不可彎曲

台階升降練習

找一個大概兩英尺高的長凳或台階，把右腳放在上面，膝蓋大概成90°；左腳儘可能往後使膝蓋綳直；右腳用力，身體往上，直到右腿完全伸直，然後慢慢回到開始的姿勢；做完一組換左腳繼續。此動作強度較大，需量力而行

坐位-起立練習

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坐在牢固的椅子上，上身挺直，雙手叉腰；腳要能接觸地面，最好保持膝蓋彎曲90°；身體前傾，慢慢站起來，站直後再緩慢地坐回去；重複站起、坐下的動作。每次兩組，每組12個

蚌樣張合練習

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背靠牆壁向右側躺，雙腿併攏，膝蓋彎曲45°；然後儘可能高的抬起左腿，保持雙腳不分開；到達最高位置保持三秒後放下，做完一組後換邊。每次兩組，每次20個

單腿提舉

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右腿站立，然後左腿從後往上抬，同時上半身向前往下傾；右腳用力保持身體平衡，左腿抬到與地面平行；保持一到兩秒後回到開始的位置，做完一組換另一條腿。每次三組，每次12個

膝蓋是人體最容易受損的關節部位，平時應多加以保護，除了上面一些護膝鍛煉方法之外，年紀超過30歲的朋友，應及時給自己關節補充軟骨營養，如氨糖軟骨素（今幸），醫學專家指出，人體每日攝取1000mg氨基葡萄糖和硫酸軟骨素，可促進軟骨生成，軟骨層變厚富有彈性，形成新的關節保護層，同時催生關節液，減少摩擦引起的損傷,增強骨骼機能，降低關節退變機率。

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