量一下，手臂42cm！哪5個訓練動作的功勞這麼大？

除了健身乾貨，什麼也沒有

講真，手臂往往是健身的標誌，大多數人都會先看到手臂，如果還有點線條，那感覺是無敵！不管是實用還是展示，最需要的有方法可以持續進步，這是最難得的。

手臂里最受關注的目標肌肉是肱二頭肌，難怪大家永無止境的尋求刺激以增強肱二頭肌。

二頭肌是人體最「著名」的肌肉。它被用來衡量一個人的整體肌肉結構，對於那些想要增加圍度的人來說，有一些非常特殊的訓練可以最大化地發展肱二頭肌。

當然，這種動作要是單獨來練，那麼效果是不太理想。最好是對它們有一個整體的規劃。肌肉之間不存在重要程度的差異。當你練習增強肱二頭肌的前5個練習時，記住這一點是很重要的。

想變大，先了解你的二頭肌

任何動作在開始鍛煉計劃之前，你應該花點時間來了解你將要用到的肌肉以及他們在日常生活中所起到的作用。當你理解他們的功能，你將能夠學習如何最有效地在接下來的五個動作中驅動和控制這些肌肉，以實現最佳的訓練效果。

肱二頭肌由三個主要的肌肉組成；肱二頭肌、喙肱肌和肱肌。

肱二頭–與前臂骨相連，起始於肩胛骨。這種肌肉組織負責移動肱骨前側（手臂上骨），由約1 / 3的上臂的肌肉組成。

喙肱肌–最小的三角肌組織，附於肱骨另一端的肩胛骨喙突。這種肌肉的動作負責手臂的向前和向軀幹移動。

肱肌–肱肌越過肘關節，起源於肱骨下段並且延伸至尺骨。作為二頭肌肌肉群的一部分，肱肌是最強的肘屈肌，然而因為它僅是插在尺骨，所以不能參與前臂旋前旋後的旋轉。

首先，最重要的是，有很多器械可以使用。你使用的設備將改變你的鍛鍊形式和姿勢。一些機器可減少對身體其他部位的應變或者通過促進靜止的鍛煉而增加阻力。

無論你使用什麼，阻力是重要的，因為重量或阻力可以推動肌肉的極限，迫使它們恢復和成長。

在此，我們主要集中在自由重量，因為自由力量對姿勢和集中力的要求更高，可以更有效地刺激肱二頭肌。

OK！我們現在開始！

站姿勢杠鈴彎舉

如果你的目標是通過練二頭肌來讓自己看起來更強壯，標準杠鈴彎舉就是最好的動作。無論重量多少，你的會使用所有的二頭肌和一定的前臂肌肉來舉起重量。標準的彎舉中手臂是以相對孤立的方式來練習，但有一個條件——你不能借力。

軀幹擺動是常見的，但是如果你想最有效的效果，這個錯誤就必須避免。保持靜止的軀幹，彎曲臂肘關節，但不晃動你的上身。用雙手握住杠鈴進行屈臂。

你的掌心向外地抓住杠鈴，讓重量穩定在髖關節的高度，手臂完全向下延伸。肘部夾在身體兩側，然後舉起負重到下巴的高度，但是不要移動你的肘部、髖關節和軀幹。保持張力，負重緩慢地降下。不要觸底反彈，然後開始下一次動作。

交替啞鈴彎舉

交替啞鈴卷舉是一個非常簡單的動作，主要分為錘式彎舉和標準彎舉。與其兩隻手臂同時彎舉或者持續地用兩個分離的負重來彎舉，交替彎舉讓你更加有效地單獨刺激每一邊的肌肉。

在這個練習中，軀幹擺動也是很常見的，所以把肘部固定在身體兩側是很重要的。以同樣的起始姿勢開始你的訓練，手臂完全伸直，手掌朝向身體。由於啞鈴在身體兩側，所以你可以旋轉你的手臂。在頂峰位置，你的手掌是面對二頭肌的。

錘式彎舉

錘式彎舉不僅可以集中刺激二頭肌，還可以在一定程度上刺激前臂。因為這裡的重點是旋轉的彎舉，在前臂肱肌和肱橈存在一定的刺激。

錘式彎舉的起始位置和交替的啞鈴彎舉相同，手掌朝向身體。肘部固定在你的身體兩側和手臂保持靜止。提起重量，向上卷，不要旋轉重量或前臂。啞鈴幾乎觸及手臂的肩膀。因為這個動作非常像擺動鎚子，所以錘式彎舉因此得名。

反握俯身划船

阻力是增加肌肉的關鍵，更多的重量等於更多的阻力。你可以在使用更多的重量來完成反握俯身划船。

手掌朝上並且雙手與肩同寬地抓住直桿。要麼把負重從力量架上脫離或用硬拉把負重從地板舉到站立姿勢。一旦舉起負重，俯身，上身幾乎與地面平行。避免藉助下背部抬起負重。抓起杠鈴去觸碰腹部並且手肘時刻固定在身體兩側。降低杠鈴完成短暫的充分伸展然後重複動作。

反握引體向上

不僅僅是反握–這是窄握引體向上。雖然彎舉和反握划船已經給你的手臂帶來非常巨大的刺激。

窄距反握引體向上可以充分刺激二頭肌。你可以使用任何固定直桿或引體向上的桿。抓住杆子並且手掌面對自己。把自己向上拉，提起你的腿，當你降下來的時候不要接觸地面。

當你將自己拉起來的時候，下巴要超過杆子，手臂完全彎曲。當你降低自己的時候，手臂還是要保持張力，避免放鬆。

上述所有這些動作的目標肌肉都是肱二頭肌，不妨把他們歸納到一個整體的訓練計劃中。你永遠也不應該只練二頭肌。你需要把二頭肌看成形成主要的肌肉群的一小部分。為了使每一個肌肉正常工作，周圍的肌肉需要有針對性的訓練。

下面是一些樣本訓練計劃：

初學者

杠鈴彎舉 2x8

交替啞鈴彎舉 2x12

錘式彎舉 1x10-12

中級運動員

杠鈴彎舉 3x8

反握引體向上 2x力竭

錘式彎舉 2x10

交替啞鈴彎舉 2x12

進階運動員

超級組：交替啞鈴彎舉 3x12

和反握俯身划船 3x8

錘式彎舉 2x10

超級組：反握引體向上 3x力竭

和杠鈴彎舉 3組，分別為10/8/6

如果你想進步更快，可以試試一周練兩次。但千萬不要對動作作假，不然它只會滿足你在訓練里舉起大重量的虛榮心，不會帶來真正的進步！

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