緩震跑鞋，到底是不是騙局？

緩震跑鞋基於的假設不成立

「緩震跑鞋，到底是不是騙局」？

要回答這個問題，需要弄清楚「跑鞋可以緩震」這個命題存在的假設。

第一，緩震跑鞋的第1個假設是在於「緩震跑鞋可以減少落地衝擊」。而事實上真的是這樣嗎？鞋底越厚的鞋緩震越好嗎？緩震越好是否越能減少運動傷害？

第二，對於極大多數廠家來說，關於緩震跑鞋默認的第 2 個假設就是「腳跟落地」，所以在緩震方面，真正下功夫的地方就在腳跟部分。那麼，如果你不是這樣落地的，廠家特意製作的緩震，還有價值嗎？這一假設，忽視了不同跑步人群著地方式的差異性。

接下來，我們就從這兩大假設入手來分析。

為什麼穿緩震跑鞋，還是會受傷？

哈佛生物學教授 Daniel Lieberman 曾說：

Many people are afraid of running because between 30 to 70 percent (depending on how you measure it) of runners get injured every year.

翻譯過來就是：很多人都害怕跑步，因為每年都會有30%-70%（根據受傷的不同標準）的跑者受傷。

如果緩震跑鞋真的有作用，為什麼現在跑鞋做得越來越好，但每年依然還是有那麼多人因為跑步而受傷？

據一份 2886 人的報告調查發現，總受傷率為 46%。對於 40 歲以上的人來說，小腿、跟腱和軟骨組織損傷發生較高，占 36%；報告還發現：每周跑 6 天、周跑量超過 30 英里（約 48 公里）、男性更容易受傷。（van Gent RN，2007）

歷年來，跑鞋在發展，而跑步的受傷率卻沒有顯著降低。

為什麼這樣？

我們回到高中物理，做一個受力分析就知道，跑鞋本身並沒有減少地面對我們的反作用力。當然，地面對我們的反作用力多少等同於我們對地面的作用，在奔跑的時候這個作用力最大可以是體重的 2-3 倍。

圖：腳跟落地受力分析

由上圖可以看出來，地面反作用力在身體的傳導，越是在結構中的薄弱環節（就是不穩定結構），越是容易導致受傷，譬如「膝蓋」永遠是跑步受傷的重災區。特別是緩衝型跑鞋，它們可以讓你在跑步過程中腳的感覺更舒服一些，但沒辦法減少膝蓋的衝擊。

有的跑者可能會說：「其實 POSEMETHOD 也就是這樣，我們都學過物理，你落地的時候所承受的反作用力都是一樣，它怎麼能夠減少傷害？」

這就不得不提Daniel Lieberman的研究。他發現，赤足跑者著地方式往往與典型穿跑鞋的落地方式很不一樣。

穿強緩衝、鞋跟寬厚的跑鞋，腳跟著地會很舒適，這就導致穿著緩衝型跑鞋的跑者更愛用腳跟著地。而當你用腳跟落地時，身體會突然驟停（在 POSEMETHOD 裡面提及到這會形成一個「剎車效應」），這是一個瞬間的、巨大的衝擊，就像有人拿著一個鎚子以你體重 2-3 倍體重的力量去擊打你的腳跟。

而赤足跑者不一樣。赤足跑時，你會不知不覺地自然用前腳掌著地。拿一支鉛筆，讓它傾斜著地試試，當它接觸地面時，並沒有馬上停止，而是繼續滾動：

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這樣的情況下，接觸點並未承受全部的衝擊力，重力由豎立向下轉化為滾動向前。這就是為什麼前腳掌落地會比腳跟落地所承受的衝擊力小得多。

腳跟著地人體壓力圖

前腳掌著地人體壓力圖

對比「腳跟落地」和「前腳掌落地」的壓力分析圖，不難發現，這兩種著地方式，人體最終承受的力是一樣的（後面的那個波峰），唯一區別的地方就是「腳跟落地」會突然多了一個瞬間的衝擊，「前腳掌落地」則是緩慢過度。而這個瞬間衝擊或許就是導致極大多數跑者受傷的主要緣故。

緩震越好，受傷率會越低嗎？

許多臨床醫生或者跑者普遍認為，選擇最合適跑者腳型的鞋子可以防止受傷。但是，這個理念並沒有得到任何文獻很好的支持，還需要進一步研究。譬如美國海軍陸戰隊和空軍的新兵接受基礎訓練，根據足型分配鞋和對照組並沒有出現顯著受傷率的變化。（Knapik JJ，2010）也就是說，根據這份2010年的論文，根據足型選鞋，和不論足型盲選，對受傷率並沒有影響。

於此同時，現在基本已有足夠的證據表明：即使根據足型選擇跑鞋，不同緩衝性能的跑鞋對受傷率也沒有影響。這個實驗就是找 247 個跑者，把中底硬度不同的跑鞋隨機分配給他們，讓他們持續跑 5 個月，追蹤他們的運動量和傷害。結果發現，這兩個組的受傷率差異並沒有統計學意義。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）（我知道你看到這裡肯定有異議！哈哈，我找到參考資料，你自己看吧！）

對特殊的跑者而言，特殊的跑鞋有一定作用

對於特殊跑者而言，特殊的跑鞋類型可能可以降低他們的跑步受傷風險，譬如高足弓跑者，和內翻足跑者。

交叉隨機試驗中發現，一些流行的中性緩衝跑鞋減少了高足弓的足底壓力，理論上是可以降低受傷風險。（Wegener C，2008）

一份針對 372 名休閑跑者的觀察研究報告發現，控制型跑鞋可以降低外翻足跑者的受傷率。但是，對於正常或者外翻足的跑者並沒有顯著作用。（Malisoux L，2016）

跑鞋的前後落差，會不會影響受傷幾率？

最後，作為延伸，再說說跑鞋的前後落差，也就是鞋子內部前腳掌和腳跟的高度差。落差的大小對跑步損傷究竟有沒有影響？

科學家找了一群人來做實驗，隨機分配跑鞋，前後落差分別是「0 毫米」、「6 毫米」和「10 毫米」。經過 6 個月的試驗後，發現整體受傷率並沒有顯著差異。不過根據跑步規律分層分析（stratification），發現對於偶爾跑步者（occasional runners），低落差的跑鞋（「0 毫米」和「6 毫米」）受傷風險更低，對於經常跑步的人來說（regular runners），受傷風險更高。但這個發現還需要額外的研究才能證實。（Malisoux L，2016）

總結一下結論

總體而言，根據目前的最新研究成果，你不能通過緩震跑鞋來緩衝落地衝擊，因此對大多數人而言，穿著緩衝跑鞋並不能減少跑步損傷。

同時，我們可以確定，腳跟落地的跑法因為有「瞬間的巨大衝擊」，會對跑者帶來嚴重損傷。正因如此，讓你更容易腳跟落地的強緩衝跑鞋恰恰應該盡量避免。

如果你是高弓足跑者，可以選擇中等緩衝跑鞋來減少受傷幾率；如果你是內翻足跑者，可以選擇控制型跑鞋來降低跑步受傷風險。

我們的觀點與POSEMETHOD一致，建議你平時練習跑步技術的時候選用「平坦、輕薄和柔軟」的跑鞋、極簡跑鞋（關於極簡跑鞋的更多內容可以戳這），或者赤足，以此來增強身體對於地面的知覺，避免腳跟落地帶來的瞬間衝擊以減少跑步損傷。

最後，和大家說說在跑步過程中正確的落地軌跡是怎麼樣的。

從 POSEMETHOD 的角度來說，先是腳掌的外側接觸地面，再到跖球部支撐體重，腳跟平衡身體。

落地軌跡圖

NHK 紀錄片《最強馬拉松軍團》裡面也是這樣提及的：

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最強馬拉松軍團腳掌落地的圖

POSEMETHOD 強調的是自然落地，並非「前腳掌落地」，「前腳掌落地」是你跑對的「結果」，不是跑對的「原因」。如果是刻意「前腳掌落地」也是錯誤的，因為這時候你往往就多一個向下的力，反而導致地面對身體的反作用力增大，更容易導致受傷，譬如踮腳跑可能就就會引致足底筋膜炎或者跟腱炎。（關於著地，可以戳這查看更多內容）

Reference：

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW，Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review，Br J Sports Med. 2007;41(8):469. Epub 2007 May 1.

Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med 2010; 38:1759.

Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med 2010; 38:S197.

Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.

Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med 2009; 43:159.

Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Shock absorption characteristics of running shoes. Am J Sports Med 1985; 13:248.

Wegener C, Burns J, Penkala S. Effect of neutral-cushioned running shoes on plantar pressure loading and comfort in athletes with cavus feet: a crossover randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008; 36:2139.

Malisoux L, Chambon N, Delattre N, et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med 2016; 50:481.

Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med 2016; 44:2933.

Daniel E. Lieberma，foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners Nature,28 January 2010,doi:10.1038/nature08723

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