手臂粗算什麼？長成這樣的手臂才最可怕！

好身材的定義有許多種，

但大部分人的健身目標，

一定和這幾樣分不開……

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女性豐胸細腰大長腿

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舉手投足間萬種風情

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或是男性

人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌

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事實上，

你可能忘了一些細節，

比如：一些關節柔軟度過強，

它們不單會讓你的完美身材大打折扣，

還會誘發一些身體問題。

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你是否有過這樣的感覺：

手支撐的動作，用力手肘會痛、

手臂容易堆積贅肉，

運動時容易導致肩袖肌群損傷……

到底是什麼原因導致了這些情況的發生呢？

那就是，困擾很多人、卻不自知的肘超伸，

10秒看全文

1.肘超伸是指肘部伸展過度，關節完全卡死會導致肘超伸，除了不美觀外，容易對關節和韌帶造成損傷；

2.想要解決這一問題，要從源頭抓起，加強手臂肌群力量，二頭肌，三頭肌，肱橈肌以及肩胛肌群等等，同時，鎖定關節，控制關節活動幅度，改善不良習慣。

什麼是肘超伸？

顧名思義，超伸是由於伸展過度，

使關節處於完全卡死，沒有有效拉伸到肌肉，

反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式，

這一體式體現在手肘就會出現肘超伸。

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手臂由3個骨頭組成——肱骨、尺骨和橈骨，

手臂的形狀由這些骨骼和支撐它們的肌肉和韌帶決定，

由於骨頭的形狀、肌腱的鬆弛和肌肉的張力不同，

有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有點遠，

一些人的手臂可以過度伸直，也就是越過180度。

相較而言，肱三頭肌力量強過二頭肌時，

前臂會被過度拉伸後肱骨會頂在尺骨上，

同時，肌腱在肘部過度拉伸後，會導致手肘疼痛，

為了維持身體協調和平衡，

肩膀和手臂會因借力而錯位導致疼痛。

造成肘超伸的原因？

肘關節超伸是由很多原因導致的，

比如韌帶過度鬆弛、不良習慣和體態、

鍛煉太少、肌肉不力量不足等。

除此之外還有一部分因為疾病和運動損傷所致。

通常因為站立原因而被發現的膝超伸不少見，

但肘超伸只有在手臂用力時才能明顯體現，

當承受重力、採取支撐體位訓練時，

肘超伸的現象就會變得非常明顯。

而這一現象在肌肉力量薄弱的，

女性及幼兒中更常見。

肘超伸自測

是否超伸自測起來也很簡單，

當你認為雙腿或手臂伸展到最大幅度時，

可以自己從側面看或照鏡子看是否在一條直線上。

肘超伸的危害？

除了看起來真的不美之外，

它還會降低我們的運動能力，

容易在日常和運動中對身體造成傷害。

影響外觀

.最直觀的影響其實就是不好看，

手臂不直，影響外觀，

有些彎曲度非常大看起來會覺得很恐怖。

關節疼痛

進行手支撐練習（俯卧撐等所有手臂支撐訓練）時，

因為手臂力量不足，關節被借力，

肘關節壓力變大則導致肘關節痛。

體態問題

加重體態問題，導致上交叉綜合症，

具體在姿勢上的表現為，

烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，

胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；

上半身越來越肥

肩關節不穩定，肩袖肌群力量弱，

導致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。

運動損傷

當肘部向後彎曲超出正常運動範圍的時候，

運動對關節韌帶、骨骼和肌肉都有損傷，

這在手臂接觸性運動中最為常見，

例如，錯誤的發力造成高爾夫肘，

網球肘，肩袖肌群撕裂。

如何應對？

人體天生是具有對稱性，

當肘關節過度超伸時，要從源頭抓起，

加強手臂肌群，二頭肌，三頭肌，肱橈肌，

以及肩胛肌群等等，

同時掌握控制關節的運動幅度，

減少肌腱，韌帶壓力，和鷹嘴的磨損，

使關機與韌帶保持平衡，徹底改變不良習慣。

增加核心力量

肌肉是關節重要的動態穩定系統，

既然靜態穩定系統（韌帶）已經不夠穩了，

那就需要肌肉幫它分擔這部分工作。

核心肌群主要負責穩定的功能，

不同肌肉之間、肌肉和韌帶之間、

及結締組織之間的共同協作，

是核心穩定性的關鍵。

平板支撐

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核心肌群收緊，肩部、大臂與小臂垂直，身體保持頸部和脊柱在中立位，目光自然指向地板，只有腳尖、小臂和雙手接觸地板。

避免關節鎖死

這裡說的關節鎖死是指在關節運動的過程中，

關節移動到最大位置，

也就是說關節完全伸直固定。

當你身體處於半蹲狀態時，你的膝關節就未鎖死，

這時你依靠肌肉收縮來承擔自身重量，

肌肉在受到刺激的同時，關節避免承受重量。

當你手臂支撐卓面時，

手臂完全伸直的狀態就叫做關節鎖死，

鎖定狀態根本鍛煉不到肌肉，

而且力量集中在關節韌帶上，

極易受傷（長期進行幾乎可以肯定必定會各種磨損）。

糾正的方法是，當你用手臂支撐桌面時，

有意識的去控制手臂的彎曲程度，

同時手臂肌肉，尤其是上臂肌肉用力，

這樣可以讓手臂的前後肌肉達到平衡,讓肘關節穩定!

增強相關肌群訓練

想要解決這一問題，除了上述方式外，

激活肌肉是必不可少的。

提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身體重成正比，

可以輔助關節達到一個平衡。

強化二頭三頭

上臂的肌肉主要由，

手臂前側二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，

不論是為了改善手臂形狀或增強力量，

這兩部分的肌群都尤為重要。

二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群，

它們的恢復速度很快，

所以如果想最大限度的訓練你的手臂，

必須用各種不同的技巧來訓練。

直立啞鈴彎舉

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雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

牧師單臂啞鈴彎舉

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用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

俯身啞鈴屈臂伸

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俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。

臂屈伸

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身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

強化肩袖肌群

W伸展

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伸展W是一個很好的肩部訓練熱身動作。可以有效激活肩袖肌群。動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

強化三角肌中束

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。

從視覺效果來看，

三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始，

再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

徒手側平舉

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空手垂放於大腿外側，伸直腰背，保持立正姿勢站立，兩手臂向兩邊打開，與肩膀高度持平，身體成十字架形態，放下手臂，回到原先的姿勢，在做第2步的動作時，注意不要向耳朵抬聳肩膀。

強化肩部肌群

想要發展肩部肌群的體積和力量，

光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，

還需要靠推舉這樣的複合訓練動作，

使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性，

因此身體其他肌肉也會來支持，

站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，

還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始，

再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

站姿啞鈴推舉

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保持背部挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

強化三角肌後束

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，

在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

Face Pull面拉

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上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

除了以上在具體體式中的糾正方法，如果想要徹底改善肘關節的習慣性超伸，除了上述動作外，還可以多做一些跪姿俯卧撐的運動，自己下意識的去控制手臂的彎曲程度，慢慢的肌肉加強了，超伸情況也會有所改善。

部分資料來自：urbanyogi.ph

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如果你現在手肘已經出現疼痛，

那麼請及早就醫，

肘部的疼痛無論在任何年齡都不能掉以輕心，

早期的康復能夠 避免你的關節受到永久性的損傷。

避免損傷比看起來美更重要，

當然除了針對性的訓練外，

日常的生活習慣也非常重要，

如果對於吃和練你依舊很迷茫，

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