百里挑一的動作，很多男人做不到10分鐘！

咱們要優雅不要污

不管你是幾分鐘

長短不是關鍵

技巧才是重點

你們說是不是

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今天不是臀也不是胸

單純的做一做核心訓練，讓你更加有力

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這套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

(plank)

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：

肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰卧屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：

平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰卧交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：

平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：

背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰卧觸踝

(heel touch)

目標鍛煉部位

：腹直肌上部

動作要領：

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：

呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：

呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：

仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

(glute bridge)

目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

鳥狗式

(alternating bird dog)

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：

膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!

加入橋臀可以讓核心訓練更深入。

健身兔姐

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