量一下，手臂42cm！哪5个训练动作的功劳这么大？

除了健身干货，什么也没有

讲真，手臂往往是健身的标志，大多数人都会先看到手臂，如果还有点线条，那感觉是无敌！不管是实用还是展示，最需要的有方法可以持续进步，这是最难得的。

手臂里最受关注的目标肌肉是肱二头肌，难怪大家永无止境的寻求刺激以增强肱二头肌。

二头肌是人体最“著名”的肌肉。它被用来衡量一个人的整体肌肉结构，对于那些想要增加围度的人来说，有一些非常特殊的训练可以最大化地发展肱二头肌。

当然，这种动作要是单独来练，那么效果是不太理想。最好是对它们有一个整体的规划。肌肉之间不存在重要程度的差异。当你练习增强肱二头肌的前5个练习时，记住这一点是很重要的。

想变大，先了解你的二头肌

任何动作在开始锻炼计划之前，你应该花点时间来了解你将要用到的肌肉以及他们在日常生活中所起到的作用。当你理解他们的功能，你将能够学习如何最有效地在接下来的五个动作中驱动和控制这些肌肉，以实现最佳的训练效果。

肱二头肌由三个主要的肌肉组成；肱二头肌、喙肱肌和肱肌。

肱二头–与前臂骨相连，起始于肩胛骨。这种肌肉组织负责移动肱骨前侧（手臂上骨），由约1 / 3的上臂的肌肉组成。

喙肱肌–最小的三角肌组织，附于肱骨另一端的肩胛骨喙突。这种肌肉的动作负责手臂的向前和向躯干移动。

肱肌–肱肌越过肘关节，起源于肱骨下段并且延伸至尺骨。作为二头肌肌肉群的一部分，肱肌是最强的肘屈肌，然而因为它仅是插在尺骨，所以不能参与前臂旋前旋后的旋转。

首先，最重要的是，有很多器械可以使用。你使用的设备将改变你的锻炼形式和姿势。一些机器可减少对身体其他部位的应变或者通过促进静止的锻炼而增加阻力。

无论你使用什么，阻力是重要的，因为重量或阻力可以推动肌肉的极限，迫使它们恢复和成长。

在此，我们主要集中在自由重量，因为自由力量对姿势和集中力的要求更高，可以更有效地刺激肱二头肌。

OK！我们现在开始！

站姿势杠铃弯举

如果你的目标是通过练二头肌来让自己看起来更强壮，标准杠铃弯举就是最好的动作。无论重量多少，你的会使用所有的二头肌和一定的前臂肌肉来举起重量。标准的弯举中手臂是以相对孤立的方式来练习，但有一个条件——你不能借力。

躯干摆动是常见的，但是如果你想最有效的效果，这个错误就必须避免。保持静止的躯干，弯曲臂肘关节，但不晃动你的上身。用双手握住杠铃进行屈臂。

你的掌心向外地抓住杠铃，让重量稳定在髋关节的高度，手臂完全向下延伸。肘部夹在身体两侧，然后举起负重到下巴的高度，但是不要移动你的肘部、髋关节和躯干。保持张力，负重缓慢地降下。不要触底反弹，然后开始下一次动作。

交替哑铃弯举

交替哑铃卷举是一个非常简单的动作，主要分为锤式弯举和标准弯举。与其两只手臂同时弯举或者持续地用两个分离的负重来弯举，交替弯举让你更加有效地单独刺激每一边的肌肉。

在这个练习中，躯干摆动也是很常见的，所以把肘部固定在身体两侧是很重要的。以同样的起始姿势开始你的训练，手臂完全伸直，手掌朝向身体。由于哑铃在身体两侧，所以你可以旋转你的手臂。在顶峰位置，你的手掌是面对二头肌的。

锤式弯举

锤式弯举不仅可以集中刺激二头肌，还可以在一定程度上刺激前臂。因为这里的重点是旋转的弯举，在前臂肱肌和肱桡存在一定的刺激。

锤式弯举的起始位置和交替的哑铃弯举相同，手掌朝向身体。肘部固定在你的身体两侧和手臂保持静止。提起重量，向上卷，不要旋转重量或前臂。哑铃几乎触及手臂的肩膀。因为这个动作非常像摆动锤子，所以锤式弯举因此得名。

反握俯身划船

阻力是增加肌肉的关键，更多的重量等于更多的阻力。你可以在使用更多的重量来完成反握俯身划船。

手掌朝上并且双手与肩同宽地抓住直杆。要么把负重从力量架上脱离或用硬拉把负重从地板举到站立姿势。一旦举起负重，俯身，上身几乎与地面平行。避免借助下背部抬起负重。抓起杠铃去触碰腹部并且手肘时刻固定在身体两侧。降低杠铃完成短暂的充分伸展然后重复动作。

反握引体向上

不仅仅是反握–这是窄握引体向上。虽然弯举和反握划船已经给你的手臂带来非常巨大的刺激。

窄距反握引体向上可以充分刺激二头肌。你可以使用任何固定直杆或引体向上的杆。抓住杆子并且手掌面对自己。把自己向上拉，提起你的腿，当你降下来的时候不要接触地面。

当你将自己拉起来的时候，下巴要超过杆子，手臂完全弯曲。当你降低自己的时候，手臂还是要保持张力，避免放松。

上述所有这些动作的目标肌肉都是肱二头肌，不妨把他们归纳到一个整体的训练计划中。你永远也不应该只练二头肌。你需要把二头肌看成形成主要的肌肉群的一小部分。为了使每一个肌肉正常工作，周围的肌肉需要有针对性的训练。

下面是一些样本训练计划：

初学者

杠铃弯举 2x8

交替哑铃弯举 2x12

锤式弯举 1x10-12

中级运动员

杠铃弯举 3x8

反握引体向上 2x力竭

锤式弯举 2x10

交替哑铃弯举 2x12

进阶运动员

超级组：交替哑铃弯举 3x12

和反握俯身划船 3x8

锤式弯举 2x10

超级组：反握引体向上 3x力竭

和杠铃弯举 3组，分别为10/8/6

如果你想进步更快，可以试试一周练两次。但千万不要对动作作假，不然它只会满足你在训练里举起大重量的虚荣心，不会带来真正的进步！

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