肩部功能力量訓練：7個動作提升肩部樞紐力量增強健身訓練安全性

健身 08-31

這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的康復非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。

對於肩部力量的強化才是最重要的，因為肩部的力量在整體的健身訓練中起到重要的作用，不管你訓練哪個部位，多少都要肩部力量參與，因為肩部是非常重要的力量平衡樞紐部位，不管是內部的發力，還是外部的力量刺激，都需要經過肩部進行力量平衡緩衝，如果沒有肩部力量做整體的樞紐協調工作，那麼在訓練中內外力量相互衝撞，就會導致力量紊亂，出現各種不穩定情況，如果控制不好就會很容易受傷，比如在做卧推訓練時，使用的重量比較大，超出自己的安全控制範圍，那麼在訓練時肩部，手臂都會發生嚴重顫抖情況，其實這就是因為外部的力量大於內部的力量，超出自己的控制範圍，出現抖動就是樞紐調整功能已經不能正常工作的狀態。所以要想提升自己安全控制能力，那就必須要提升肩部的整體力量，只有肩部的力量提升上來，你的肩部力量協調能力才會更強，這樣才能保證你在訓練時能夠安全的駕馭各種訓練器械。

對於肩部訓練，建議使用自己完全可以控制的重量完成，訓練肩部不需要特別大的重量。重量過大，反而不好影響訓練，如果在訓練肩部時，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以訓練肩部不要使用大重量，大重量不但無法達到有效的訓練，可能還會導致受傷，肩部如果受傷對於日常訓練影響很大，而且肩部的康復過程也是非常漫長的，如在在康復期間再次損傷，那對肩部造成的後果是非常嚴重的，所以訓練者在訓練時一定要注意保護肩部，保證安全以及肩部訓練的質量，訓練肩部盡量多安排一些訓練動作，多動作，輕重量訓練肩部是最科學的，在訓練時要盡量縮短組間休息的時間，提高整體的強度，同時還要保證訓練動作的標準，正確的訓練姿勢對肩部訓練時非常重要的。

下面7個肩部力量訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

動作1 ，啞鈴坐姿推舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)，訓練時背部靠在椅子上，稍微傾斜，第一組使用小重量啞鈴訓練，二，三組遞增到中等重量啞鈴，訓練到第三組時由於整體的控制力量會減弱下來，這個時候對訓練者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由於人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，讓器械保證平穩。

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動作2，龍門架索繩單側平舉(注意，訓練時使從背後拉起繩索，不是前面拉起)，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)，這個動作對重量要求非常高，訓練者在訓練時絕對不可輕易使用大重量訓練，如果控制不住力量反震對於肩部的損傷是非常嚴重，在訓練時一定要控制速度，緩慢完成每一個動作，下方繩索時不要到底。

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