健身圈公认的瘦子增肌指南，你不试试？

胖子一直苦恼自己如何减肥下来，可是瘦子又何尝不是想着如何可以胖起来呢？今天我们就来讲一讲瘦子该如何增肌。

增长肌肉的三要素

有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助你增长肌肉。当然了，这三者哪怕缺少一样，都会让你的肌肉增长大打折扣，甚至不增长。具体请看下图：（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

NO.1训练

1 瘦人增肌增重的方法

肌肉的增长始于训练的质量。

在锻炼的过程中采用大重量的训练方式，刺激并破坏肌肉纤维。同时不断的给身体补充足够的营养物质，这样才能达到理想的体型。

动作

主张多关节的自由重量，这能够招募更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。

强度

最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说一个重量只能够做到8-12次，并且保证动作形式正确，就是能够帮助你增肌的重量。

2、瘦人增肌，请从最轻的重量开始练起来

为什么这么说呢？因为每个壮汉都是从最轻的重量开始，一点一点增加，一步一步练出来的。一身发达的肌肉也是同样，随着负重重量的不断增加，肌肉也会不断增长。因此，在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加，肌肉也不会壮大！

多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，动作、次数、重量要及时更新。

3、瘦人增肌，请以肌肉为主

要知道，我们是通过重量训练来练肌肉，目的是为了增长肌肉，所以训练的时候要以肌肉为主。因此在练习的时候，需要选择一个适合自己的负重重量进行练习，不能一味的追求大重量，或不增加练习负荷。这就是为什么很多瘦的人，在健身房练了很久，总是没有太大进步的原因。

4、那么，瘦人怎样选择大重量？

这主要牵涉到某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。一般建议在练习中选取8-12RM进行练习。

5、瘦人增肌，请跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

如果你能体会肱二头肌的感觉，那么你成功了。身体其它部位肌肉的训练，照此复制即可。有了以上感觉，剩下的就是日复一日的坚持练，没有壮不起来的瘦子！

增肌是个技术活

在训练的过程中需要掌握各个动作的要领，体会肌肉的收缩。需要练习者在实际训练中不断实践和总结。这个就不多说了，需要练习者自身去体会。

NO.2 营养

足够的营养才会让肌肉真正获得增长。

摄入足够的热量

都说增肌需要蛋白质，基础上你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上，增加300-500卡路里，能够确保你每周，获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重调整热量摄入的水平。

摄入足够的蛋白质

蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养多少是足够的？每天每斤体重1~1.5克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中。

对于瘦子们来说不太容易突然打开胃口。那么少食多餐比较适合你

NO.3 增长技巧

当你做到前两项，就足以应对增肌的难题，但要考虑到获得更好的增肌效果，还有其他几个因素。

离心训练

让你的小伙伴帮助你举起重量，依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量，比举起重量的能力更大。

摄入营养的时间

肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你，达到足够的训练效果，并且在运动后迅速启动恢复过程。

NO.4 休息恢复

良好的休息，身体恢复能够使你，以更好的状态应对训练，否则你只能感受到很差状态，训练效果也一定不会理想。

睡眠非常重要

睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，这些荷尔蒙能够给你，获得肌肉和力量难以想象的帮助，睡眠绝对占据优先地位。

使用运动补剂

有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法，正确的使用运动补剂，来帮助他们提高训练强度，并且在高强度训练下，获得充分的恢复。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

适时的给自己放个小假

一味的高强度很可能会让你的身体吃不消，6-8周持续的训练后，应该给自己1周的小假期，让身体和心理得到充分的放松。

（文章素材来源于网络，如有侵权，请联系删除）

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