想要練就健康強壯的腘繩肌？

想要鍛煉臀部、腹部，想要鍛煉健康強健的腘繩肌，你還可以練臀橋動作。

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臀橋練習可以看作核心練習、動作控制練習或激活練習。在任何情況下，它們都應該先作為熱身來做，然後再逐步演變成像滑板勾腿這類的練習。

怎麼才能循序漸進地進行臀橋練習？跟著小編一起來學習吧！

庫克式提髖

基礎動作1

該基礎練習有兩個重點，一是臀肌，二是核心肌肉。庫克式提髖（如下圖）能夠發展臀肌和腘繩肌的力量，但更重要的是，它能教會髖關節活動和腰椎活動之間的關鍵區別—這是所有臀橋練習和四點支撐練習的重要目標。在針對腘繩肌和臀肌的許多練習中，很容易出現腰椎活動大於髖部活動的錯誤。這些錯誤的練習使運動員學會了弓背而不是伸髖。

做庫克式提髖要仰卧，雙腳平放在地面上。從這個姿勢開始，雙手將一側膝緊緊拉向胸前，限制腰椎的活動。為了確保大腿緊貼胸部，在靠近肋骨底部的位置放一個網球，並拉住大腿將球固定在那裡。在整組練習過程中，都不允許將球掉下來。對側的膝關節彎曲呈90度，放在地上的腳要踝背屈。邊用腳跟向下蹬地邊伸髖。腳跟蹬地可以促進後鏈肌群發力，並防止運動員過多地使用股四頭肌。腳趾要朝上。最後一個關鍵點是在向心收縮時長呼一口氣。在整個5 秒的等長收縮支撐過程中，要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。

如果最初的活動範圍只有幾度也不必驚訝。該練習有兩個目的。

1．教你分辨腰椎活動和髖關節活動之間的差異。

2．因為交互抑制的原理，這個練習有助於提高髂腰肌的柔韌性。只收縮一側的臀肌和腘繩肌而不放鬆另外一側的髂腰肌是不可能的。每一側做5 次，每次保持5 秒；每周的進階要增加1次。

不用手的庫克式提髖

進階1

第一個進階是使用在屈髖一側的屈髖肌來夾住網球。這增加了練習的複雜性，因為運動員現在必須收縮一側的屈肌和另外一側的伸肌。同樣一組做5 次、每次保持5 秒的形式。

雙腿臀橋

基礎動作2

這是另一種基礎練習，要求運動員把從庫克提髖練習中所學到的髖部技巧運用到這個練習中。同樣以仰卧姿勢開始，兩個腳跟蹬住地面，腳尖朝上（背屈），把髖抬起來，使膝、髖、肩呈一條直線（如下圖）。收縮臀肌和腘繩肌來完成和保持這個姿勢，而不是靠伸展腰椎。髖部下塌會大大降低練習效果。在最高點時要最用力呼氣並收緊腹肌。在這個最高點的位置保持5秒的呼氣時間。

在嘗試此練習之前，應學會利用庫克式提髖這樣的練習來掌握髖部運動和腰椎運動之間的差異，這是非常重要的。大多數不明白這種區別的運動員會弓起背來伸髖。

一組做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重複次數。

臀橋交替跨步

進階1

下一個進階是在靜力臀橋練習的基礎上加入小的交替跨步。只需交替地從地面抬起一隻腳、放下一隻腳就可以了。抬起腳時，不要讓對側的髖部下墜。這個進階能夠訓練髖關節旋轉肌和多裂肌，因為從四個支撐點（雙肩和雙腳）轉變為三個支撐點（雙肩和單腳），對脊柱施加了旋轉應力。一隻腳的腳後跟蹬地，激活同側的臀肌（如下圖）。

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