学会这3招瑜伽、不但可以减轻分娩疼痛还能缩短产程

为了更安全顺利地迎接小宝宝，孕妈妈最好是在预产期前2 周，开始练习分娩促进运动，这对顺产大有裨益。孕晚期运动应注意幅度不要太大，也不要让孕妈妈过于劳累，下面就介绍几个不累又有效的助产运动。

蹲式，扩大骨盆出口

1、先做基本站立式，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚尖指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。

2弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。降低约30 厘米后，就伸直双腿恢复挺身直立的姿势。

3再一次弯曲两膝，把身体下降得比第一次还要略为低一些，然后恢复挺身直立的姿势。

“人”字操，锻炼盆底肌肉

1、双脚分开约一大步，吸气，手臂上举，双掌在头顶合十，手臂尽量在耳后夹紧。

2、将右脚和上身向右旋转90°，左脚向右旋转大约30°。

3、呼气，屈右膝，大腿尽量与地板平行，小腿与地板垂直。左腿保持膝部挺直。吸气，头向上方仰起，两眼注视双掌，尽量伸展脊柱。有规律地呼吸，保持这个姿势20~30 秒钟。恢复到基本站立姿势，左腿做同样的练习。

抬升骨盆练习

取一个舒适的瑜伽坐姿坐好。吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉。呼气，继续保持这个姿势，并慢慢放松肌肉。每次练习保持10 次左右呼吸。

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