4種方法 | 讓人羨慕的細長小腿是怎麼練成的？

來源：瑜伽墊上

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細長小腿是漂亮妹紙的終生追求，每一個妹紙都嫌棄自己粗壯的小腿，對於小腿粗的妹紙，怎麼才能瘦呢？

「先看下小腿粗的幾種類型」

一、脂肪型 

這類妹紙的一個特點就是胖，全身胖你還想小腿瘦，你咋不想上天呢？好好減脂是關鍵！

二、類肌肉型

因為妹紙的小腿肌肉沒有那麼發達，只是看起來肌肉較壯些，不是完全的肌肉腿，所以叫做類肌肉型。

「為什麼你的小腿會那麼粗？」

一、錯誤的拉伸

好多妹紙鍛煉完習慣性腿伸直拉伸下小腿，或者錘錘、捏捏之類放鬆。這樣會讓你的小腿更粗壯、肌肉更發達！

沒毛病，是這樣的！好多力量舉及健美運動員訓練完拉伸的目的是讓肌肉的維度更大，拉伸會讓你的肌肉更好的生長！

另外，胸小的妹紙可以在鍛煉完多拉伸下胸部，你懂的！

二、比例失調的肌肉形態

影響小腿形態的肌肉主要有腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌就是你小腿後側肉球狀的肌肉，也就是小腿肚子，比目魚肌在腓腸肌的裡面，它是一塊長而扁平的肌肉，類似迷你版的瑜伽墊。

腓腸肌的發達會讓你的小腿看上去更粗壯，比目魚肌在視覺上拉高、拉長小腿。這與臀翹顯腿長一樣的道理。

好多人由於腓腸肌的過於發達，而比目魚肌較弱小，看起來感覺小腿粗。

腓腸肌的作用是我們身體站立或者膝關節彎曲較少時蹬足發力，比如：站立、行走、慢跑、站立腳尖點地；

比目魚肌的作用主要是膝關節彎曲較大時發力，比如：快跑、跳高、靠牆蹲等。

所以我們會看到芭蕾舞演員小腿較粗壯，籃球運動員小腿較細長。

「知道了小腿粗壯的原因，那麼怎麼瘦呢？」

我們主要是改變肌肉形態，增大比目魚肌緯度，減小腓腸肌緯度來達到瘦小腿的目的。

1、深蹲跳

一個標準的塑形深蹲，雙臂由前向後放在臀部兩側，腳尖點地發力，將身體快速向上跳起，落地後還原塑形深蹲，重複動作。

註：塑形深蹲膝蓋不要超過腳尖，該動作對體能要求較高。

2、腳尖式

還是一個標準深蹲，將腳尖點地，腳後跟抬起來。抬到最高，感受小腿抖動的感覺，在這裡靜態保持

註：利用身體的自重為小腿肌肉負重。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，前腳掌置於有一定高度的穩定物體上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；小腿發力，抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。

註：每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

4、坐姿比目魚肌拉伸

坐在瑜伽墊上，屈拉伸腿，將拉伸腿腳尖抬起來，讓你的腳背去碰小腿前側，感受小腿後側拉伸的感覺。

註：拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態（重點），每次拉伸一定要充分。

「拉伸對了小腿才會瘦」

我們總是說瘦小腿要多拉伸，這話是錯誤的，拉伸是會讓肌肉緯度增大的。

結合前文描述瘦小腿的原理，我們拉伸比目魚肌，讓比目魚肌緯度增大，拒絕拉伸腓腸肌，防止腓腸肌過於發達。

這才是正確拉伸小腿的姿勢，不要拉伸錯了！

打開瑜伽墊，把你練習的感受告訴我，你在練習這些動作有哪些感受、有哪些體會。

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