練瑜伽如何減少肩關節的壓力？

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我們來看看肩關節和髖關節的對比：

髖關節窩比肩關節窩要深。所以，大腿活動範圍比大臂活動範圍小，髖關節比肩關節穩定。

與其說「窩」，倒不如說大臂是掛在肩膀上，所以，更加需要周圍的肌肉、韌帶來穩定肩關節。

肩關節的組成及其容易受傷位置：

其中岡上肌容易受傷，特別是在肩膀承受壓力的體式中。比如在流瑜伽或拜日式中的Vinyasa：下犬式、斜板式（四柱支撐）、上犬式，這3個體式對肩膀都是有一定壓力，特別是對於初學者。

算一算，一節流瑜伽中要做個Vinyasa，這其中會累積了多少壓力。

持續給肩膀帶來壓力的練習：

比如，上面這張圖，這個小的序列，每個體式都會對肩膀帶來壓力，連起來做，壓力就會更大。

保護肩關節：

在做了幾個肩關節承受壓力的體式之後，要做些放鬆體式，讓肩膀放鬆一下。

舒緩肩頸的5個瑜伽體式

▎坐 山 式

簡易式坐姿。 手指相扣，雙手舉過頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。保持這個體式30秒到1分鐘，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直。

▎眼 鏡 蛇 第 一 式

俯卧，伸直雙腿，腳趾向後，手掌放在骨盆附近；吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上。

▎蝗 蟲 式

平躺面朝瑜伽墊上，呼氣，頭、胸、手、腿同時離地，盡量抬高。收緊臀部，伸展大腿肌肉，手臂盡量向後伸展打開胸腔，保留5個呼吸；呼氣，慢慢收回，平躺於瑜伽墊上。

▎橋 式 肩 倒 立

完成肩倒立式，手掌撐在背上，脊柱向上提升，雙腿挺直向後，或者彎曲膝蓋，向後放腿越過手腕落在地面上。雙腿伸展切保持併攏。整個身體形成一座橋，身體的重量放在雙肘和手腕上。身體與地面接觸的部位只有頭、頸、肩膀、雙肘以及雙腳。保持這個體式半分鐘一分鐘，正常地呼吸。

▎魚 式

仰卧，雙腿自然伸展，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。雙手慢慢離地，於胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

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