腹肌真的很難養成嗎？送你 8 個動作搞定！

人們常說的「下腹部」實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。如今無論男女，大部分人都無法接受自己大腹便便的形象，所以總在不斷尋找能消除這些贅肉的運動方式。

我們練過或看過的大多數腹部訓練動作，通常每次訓練的時候，總是要盡自己最大限度，讓腹部有徹底燃燒的感覺。

專註於核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。

鍛煉方式：

1. 連續進行規定數量和組數的訓練動作，組間短暫休息45-60秒，每周3-4次。

2. 選擇一些最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到常規訓練計劃中。

1

90度靜壓訓練

這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法。

如何做

步驟1：仰卧，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。

步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。 持續5秒後放鬆，重複3-10組。

進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。 吸氣時，再將上半身放回地板。

小貼士

在收縮期間，想像自己正在將肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

2

單腿抗力伸展

這個源於彼拉提斯靈感的動作使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那條腿的重量使它更具挑戰性。

20世紀初，德國人約瑟夫．彼拉提斯（Joseph H. Pilates）為鍛鏈身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的目的。第一次世界大戰時，彼拉提斯在英國遭到拘禁。在拘留營里，彼拉提斯利用他發明的運動幫助其他營友健身，並在床邊裝置彈簧、繩索，協助行動不便的營友運動，成為他後來設計復建、健身器材的靈感來源。

如何做

步驟1：仰卧，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。

步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時手應該增加壓力）。

步驟3：換左側再做一次，重複3-10組。

小貼士

當推開大腿時，想像用腹部將腿拉進胸部，專註於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

3

U型船

這個動作雖小，但它對鍛煉下腹部很有幫助。

如何做

步驟1：仰卧，雙腿屈膝平放在地上。 利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。

步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像用膝蓋在畫一個字母U的感覺。 每邊20次，重複交替。

進階版：如果想要更高難度的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。

小貼士

請使用呼吸調動深層的腹肌工作。當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。

4

坐起撐

這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一塊肌肉。

如何做

步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於身體兩側預備，指尖朝前。

步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。 吸氣讓腹部貼合到更深的背部，吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將臀部稍微推到肩膀後面。

步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。

進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。

小貼士

專註於用腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。

5

十字升降訓練

這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。

如何做

步驟1：仰卧，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將腿降低約45度。 吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使雙腿恢復到起始位置。 重複3-10組。

初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。

小貼士

在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

6

下犬式

這是個瑜伽中常見的動作。

如何做

步驟1：肘撐於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈平板支撐姿勢預備。

步驟2：當開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳進一步，抬起臀部。 接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，將臀部置於高高的位置。

步驟3：慢慢地用走路方式向前進，直到回到起始的平板支撐姿勢。 重複3-5組。

進階版：跨更大步來提高臀部位置，並增加5-10組。

小貼士

在整個訓練過程中腹肌要始終收緊。

7

登山旋轉式

在傳統的平板支撐動作中用動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。

如何做

步驟1：從一個完整的平板支撐姿勢開始，雙腳併攏。

步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重複3-10組。

小貼士

雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。

8

蛙腳訓練

如何做

步驟1：仰卧，雙腿彎曲，雙腳跟相對。

步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛著雙腿。

步驟3：吐氣時，腳跟下壓，將雙腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲腳跟回到起始位置。 重複3-10組。

小貼士

將注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持貼於地面。

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