那些年美編畫過的健身圖，每一張圖都解決你的一個大問題！

《健康時報》上那些美美的健身圖示都是怎麼畫出來的？

答曰：美編~

對的，就是下面這位妹紙↓↓

註：對上害羞不肯真身出鏡的妹紙，朕也很無奈呀

今天小編決定給大家晒晒美編的工作成果啦，都是很實用的哦~

1. 腰痛：抬腿起身

喊腰痛的，多是平時基本上不怎麼鍛煉的人。這類人要多練腹部的腹橫肌和背部的多裂肌，可以保護脊柱。

怎麼辦呢？可以做做收腹鍛煉。

1一手抱膝卷身體

晚上在家仰卧在地板或健身墊上，雙腿移至胸前，吸氣。

然後雙手抱住左膝，胸部和臉部盡量靠向膝蓋。

呼氣時，胸部和頭部保持向上姿態，右腿抬離地板幾厘米。

這樣將動作保持住，集中收縮腹部肌肉，以保持上身捲曲的姿勢。

2抬腿起身

躺在床上，將左腿伸直向上蹬，然後肚臍眼部位收縮，胸部慢慢靠近左大腿。上

半身微微抬起，將這一姿勢保持呼吸2到3次的時間。然後放鬆，雙腿及胸部降低至平卧位置。在休息數秒後，可以換另外一條腿，然後再重複全組動作。

2. 塑腰：船式瑜珈

看到腰部一層層的贅肉，很多人不知如何是好，來試試船式瑜珈吧：

雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。注意腰部挺直。

待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，感受腹部被擠壓的力量。之後，慢慢地將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，像一艘船一樣，保持這一姿勢30秒。

一般而言，3個V字動作算1 組，一天做2~3組就可以了，每組之間可休息一分鐘。

3. 瘦手臂：平舉前屈

首先，把你的兩腿分開約一個半肩寬，兩臂平舉，接著上身向前傾至與地面平行。然後，上身向右側扭轉，伸展左臂手指觸碰右腳，同時右臂向後伸展。注意保持姿勢5秒，再回到上身平行於地面手臂平舉的姿勢。之後換邊重複相同動作，左右交替重複4次。

在鍛煉過程中，你的背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不能離地。而且臀部不要隨著伸展動作而移位，扭轉身體時，頭向上看。

4. 伏案久了：展肩

伏案久了，兩肩像銹住一樣，經常還伴有兩脅脹痛，教大家一套效果明顯的保健方法——展肩。

5. 平衡性差：金雞獨立

對老年人來說，平衡性差很危險，一不小心摔一下，就很容易骨折。老人練平衡，首推太極拳中的「金雞獨立」。

兩眼微閉，雙手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，腿盡量抬高。這個動作也是測試你平衡能力的好辦法。

需要注意的是，盡量閉著眼，這樣你調節平衡就不是靠雙眼和參照物之間的距離來調整，而是靠調動大腦神經對身體各個器官的平衡來進行調節。

這時你會感覺腿部前後、內外側的肌肉都在為了保持平衡而用力，也就有了鍛煉肌肉的效果。

6. 護膝：夾沙發墊

家中不起眼的沙發靠墊，其實就有助於保護膝關節。

把沙發靠墊夾在兩膝蓋之間，兩個膝關節向內發力，使勁地夾，把靠墊擠扁再擠扁。約十秒鐘後，一般人的腿就開始發抖、發顫，這其實就鍛煉到了我們的股四頭肌、臀大肌，甚至包括會陰部的肌肉，這些肌肉力量鍛煉好以後，膝關節也就受到了保護。

7. 眼疲勞：「拋媚眼」

不時拋個「媚眼」——別誤會！這可是為了眼睛健康。活動眼球可以改變眼肌的收縮力，緩解部分眼疲勞的癥狀。活動眼球的同時要眨眼，才能達到濕潤眼球的效果。所以「拋媚眼」可以緩解眼部疲勞。

還有想靠健身改善的身體小問題?

在公號文章底部留言評論吧！

我們會在未來陸續解答~

本文參考資料：健康時報2016年05月31日《沙發靠墊能護膝》2016年04月19日《碎片時間多做微運動》2014年09月11日《船式瑜伽塑蠻腰》2014年09月25日《伏案累了做做展肩》2014年09月04日《簡易伸展瘦手臂》2012年05月17日《要想腰不痛就練好腹肌》

值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧

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