健身後排出「醬油尿」，甚至猝死在跑步機上？可致命的運動誤區，很多人都犯過！

近些年，全民健身的熱情那叫一個高漲。

都市小青年為了八塊腹肌和馬甲線在健身房揮灑汗水，快走、廣場舞、爬行操成為中老年人心頭好，最近恰好是廣馬半程馬拉松的報名階段，有約君鄰居家60多歲的張大爺也躍躍欲試……

運動熱情固然是值得肯定，然而，因運動不當造成的傷害也不容忽視。運動損傷、「醬油尿」、甚至猝死的案例屢見不鮮，這都是因為踩中了本可避免的運動「雷區」！

怎麼做才能安全又科學地鍛煉？

讓有約君教你正確的運動姿勢 ~

咱們先從兩個案例說起——

這種病不只跟小龍蝦有關

健身不當也會中招

有健身經驗的研究生趙林（化名），歇了一段時間沒有鍛煉，今年7月，趙林重返健身房，第一天就覺得胳膊疼痛無力，堅持了幾天越來越不舒服，胳膊腫痛，尿量很少，顏色也變深了。趙林趕緊前往到醫院，被診斷為橫紋肌溶解，需要立即住院，還一度下了病危通知書。經過10天的住院治療，趙林終於痊癒出院。

同樣經受「一劫」的還有24歲的張超（化名），由於長期缺乏運動，張超工作後胖了20斤。為了改變現狀，他和朋友打賭，要在兩個月內練出六塊腹肌。說到做到的張超每天都去健身房，像打了「雞血」一樣狂練兩個小時，練到第四天，張超感到身體不適，小便的顏色深得猶如醬油！他趕緊到醫院檢查，發現自己的肌酸激酶超正常人100倍，同樣被診斷為橫紋肌溶解，做了血液透析後才緩過來的張超後悔不已。

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近兩年，「橫紋肌溶解」常常和「小龍蝦」一起出現在公眾視野中，其實運動不當才是橫紋肌溶解最常見的誘因，一些長期缺乏運動、一時興起高強度突擊運動的中青年最容易中招。運動不當會使肌肉里的肌紅蛋白大量進入血液，在通過腎臟排泄時，會堵塞腎小管，甚至導致急性腎衰竭。

案例中的「元兇」——運動過度，本是很容易就能避免的一件事，為何還有人踩雷？別急，先讓有約君教你如何識別運動過度：

1.運動過度，一般有頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動快、脫水等癥狀。

2.回家休息後，如果容易激動或抑鬱、睡眠質量下降、精神萎靡、嗜睡的並伴有體重下降、食慾降低時，那麼也代表你運動過度了。

3.當肌肉持續酸痛無緩解、小便顏色變為茶色或者醬油色、小便量減少時就應該引起重視，這些都極有可能是橫紋肌溶解的表現。

長期缺乏鍛煉者

健身前最好先做體檢

近年來，健康陽光的「運動美」越來越受追捧，比如，不少年輕姑娘艷羨模特袖修長健美的身材，再低頭看看自己的游泳圈，當即拍大腿決心踏上減脂健身之路。你可知道，這種三分鐘熱度也有風險？

南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立教授說，普通健康人在沒有運動底子的前提下，平時很少參加鍛煉，如果突然進行大強度的運動，容易產生「運動應激綜合征」，其中最嚴重的後果就是運動性猝死。這樣的例子屢屢登上社會新聞頭條：

另外，交感神經劇烈興奮、大量出汗後未及時補充水和功能飲料導致電解質紊亂、處於感冒等炎症感染期、過度疲勞、運動前飲食不當，這些都可能導致運動應激綜合征。

許頂立說，只要運動前做好充分的準備工作，是可以發現這些誘發猝死的隱匿性因素的。長期缺乏鍛煉、有一定基礎疾病的人士，應在開始運動計劃前到醫院體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個「心電運動負荷實驗」，這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

有條件的可到有運動醫學科的醫院，向專家尋求運動指導。需要減重或增肌的人群，還可先諮詢專業營養師，選擇更適合自己的飲食方案。

長期不運動，

最好先從有氧運動開始

資深運動愛好者、廣州市第一人民醫院婦產科副主任醫師張浩說，首次接觸健身或長時間缺乏鍛煉的人，最好先從有氧運動開始，不僅可以調動機體的代謝，還可以增加心肺功能儲備，有利於健身習慣和周期的養成。

體脂比例偏高的人，在開始健身的前三個月最好以有氧運動為主，待體重降下來，代謝升上去，培養了一定運動習慣，再根據個人身體的情況和健身的要求，加入有規律的無氧運動。

如果感覺健身初期難以堅持下去，不妨喊上家人、閨蜜或者好哥們，多人同行互相激勵，一些大附中的器械還可以互相協助和保護。

開始了系統地、計劃地開展健身運動後，一個好的健身教練或者健身同伴的指導作用就顯現出來了，可根據自身實際情況制定運動目標、時間周期、健身動作與強度等，都需要充分考慮。

對於工作繁忙、時長加班的上班族，若為人父母，還需照顧家中老小，規律的健身、充足的睡眠說得上是奢侈的事情，儘管如此，「見縫插針」式的健身也總比不運動要強得多。

老人健身要量力而行

適度快走有益健康

中老年人也是近年來體育鍛煉的主力軍，不少老年人鍛煉時的精氣神完全不輸給小白領。然而專家提醒，中老年人健身切記量力而行。老年人不宜做張力性運動，比如挑戰身體極限式的猛烈扭頭轉腰、仰卧起坐、彎腰夠腳面、器械健身、舉重、跑馬拉松等，對抗性的打籃球、打足球等也不利於保護身體。

專家建議，游泳和快走是老年高血壓患者最佳運動方式，跳廣場舞也是一種可參考的休閑鍛煉方式。

廣州醫科大學附屬第三醫院心血管內科博士黃兆琦介紹，多走路不僅可以減低膽固醇，而且有助於降血壓。步速要以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟先落地。每天步行半小時至1小時，強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。

此外，老年人喜歡清晨一早就鍛煉，但是晨練並非適合所有人。對於老年高血壓患者來說，清晨運動，更容易出現心腦血管事件。這類人群的最佳運動時間為16:00～18:00。

這幾招助你避免運動傷害

不同的運動項目有各自需要特別注重的地方，比如羽毛球要警惕扣球傷肩膀，登山要小心膝蓋受傷，但總體而言，避免運動傷害是有一定原則可遵循的，下面是幾條實用有效的小錦囊：

1.選擇合適的運動裝備和運動場所。穿寬鬆透氣的衣服、合適的鞋襪，帶足飲用水。如要進行戶外運動，注意避免嚴重的霧霾、炎熱、大風、大雨等惡劣天氣和凹凸不平的路面，可視情況備好帽子、墨鏡、手電筒等。

2.合理安排熱身訓練。鍛煉前充分拉伸肌肉、活動關節。平日多加強下肢肌肉訓練，強壯的股四頭肌能夠對膝關節提供相應的保護，靠牆靜蹲是一種簡單有效的練習方法。

3.選對運動時機。中午和進餐過飽時不宜運動，一般選擇飯後半小時後進行步行運動，切忌帶傷帶病運動。晨運開始時應先進行緩走，高血壓患者不適合晨練。

4.運動量要合理。有條件的可以多項訓練切換進行，避免某處肌肉過度鍛煉造成損傷。運動時間不宜過長，身體不適時要暫停或減少運動量，有基礎疾患者要諮詢醫生意見進行鍛煉。

5.警惕運動期間身體發出的「警報」。如出現以下癥狀必須停上運動：胸悶伴隨絞痛、呼吸困難、疲勞、噁心、眩暈、頭痛、四肢劇痛、足關節、膝關節、髖關節等疼痛、兩腿無力，行走困難、脈搏顯著加快，心悸、心慌。

6.運動後的調整也很重要。運動後注意拉伸，不要蹲坐休息和驟降體溫，也不要立即吃飯和貪喝冷飲，可依據運動強度適當補充水分和蛋白質。

最後聽有約君一言：

無論是想告別啤酒肚或大象腿，還是更進一步練出馬甲線或八塊腹肌，都要明白健康的體魄無法一蹴而就。健身再好，也應在保證人身安全的前提下量力而行，用科學的方式鍛煉，遠離運動傷害，急功近利的心態不可取。

部分內容整合自廣州日報、華商報、跑步派

文：廣州日報全媒體記者伍仞、黃蓉芳、任珊珊

編輯：李津

圖@視覺中國、網路資料

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