为何你举不起更大的重量？因为你没有用好“呼吸”！

大家好，我是气功大师

M~A~X

今天要传授给大家的是

健身中的“气功”

说真的，当我学习到健身的呼吸后

就开始怀疑武侠小说中的“气功”

可能是真的存在

因为利用好呼吸

你确实就能获得更大的力量

呼吸分为两种：

1. 外呼吸：就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 内呼吸：是我们身体里的细胞，和血液中的细胞进行分子水平上的气体交换。

内呼吸是无法主观控制的，所以我们谈论的是外呼吸。

对于健身人群来说，呼吸，除了有完成肺部气体交换的左右，还有一个更加重要的功能：制造胸压与腹压，这能帮助我们在举起重量的过程中获得更好的稳定性，释放更大的力量。

就好像是汽车轮胎，我们的肌肉覆在内脏上，如同汽车的外胎，运动时收缩提供持续的力量，我们的内脏如同内胎，压力靠呼吸控制。

你可以这样体会一下：深吸一口气后屏住呼吸，胸肌静态发力，按压感觉一下硬度，再完全呼出，胸肌静态发力，感觉一下硬度，你会发现，前者的硬度明显会大于后者，就像轮胎打满了气。

外呼吸的两种模式：

1. 胸式呼吸：浅的呼吸，胸部有起伏，但腹部没有，女性或者无锻炼者多为这种呼吸。

2. 腹式呼吸：不仅胸部起伏，腹部也起伏，是比较深的呼吸，也是运动员的习惯性呼吸方式。

下面，就说到如何在健身中应用呼吸：

1. 关于胸部的训练

以卧推为例，应是杠铃下放到胸上的阶段为吸气，这是因为随着重量下方，胸肌被拉长，胸腔扩张，正是吸气的最佳时期。

此时，胸腔如同打满气的轮胎，为即将发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。

举起时呼吸，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候，肌肉无法完全收缩）。

其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

2. 关于腹部的训练

腹部训练的呼吸与胸肌不同，我们需要腹压维持在一个比较高的水平，让腹部肌群能够充分发力，这是腹肌训练有效与否的关键，很多人觉得，我可以做几十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差别就是，你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

以卷腹为例，最佳的呼吸模式是：

锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。

相比起来，维持压力的腹式呼吸要训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多

3. 关于背部的训练

比如背阔肌，由于背阔肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。

以引体向上为例，为了使背阔肌有良好的收缩，在拉起时应呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。

除了力量训练，在诸多的诸多的训练中，呼吸也能帮你减轻负担，提高成绩。

1. 跑步

最推荐的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手会运用的一种呼吸方式，比较经典的就是“两呼两吸”：用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气。

对于有经验的跑者来说，“两呼一吸”“是更好的选择，即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气，然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。

另外就是新手最常运动的：三步一呼，三步一吸，尽量做到深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

2. 高强度间歇（HIIT）

这个几乎没法说出一种具体的呼吸方式，因为需氧量很大，只能说是第一次开始前尽可能地深呼吸，然后就是高频率的浅呼吸。

3. 韧带拉伸

长呼气，将呼气节奏和韧带拉伸的节奏融合在一起，感官上，每呼气一次，感觉韧带拉长一公分。

4. 瑜伽

完全呼吸，这个就不多说了，只要你去上瑜伽课都会知道的，在某个体式上连续数个长呼吸。

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