精神壓力大怎麼辦？5種方法助你減少壓力提升效率

正念冥想是一種罕見的、經過研究證實的技術，它通過改變你的大腦來提高你的表現。

來自英屬哥倫比亞大學的研究人員最近彙集了20多項研究的數據，以了解正念如何影響大腦。當研究人員發現八個大腦區域有了顯著變化時，有兩個區域對你特別重要。

在這些腦區，簡單的正念練習增加了大腦活動和腦組織密度：

前扣帶皮層負責自我控制。它能讓你抵制分心，集中注意力，避免衝動，以便高效工作，做出重大決策。前扣帶皮層還負責靈活性，並且在這個大腦區域存在問題的人，當他們應該調整他們的方法時，他們會堅持無效的解決問題的策略。

海馬體負責在面對挫折和挑戰時的復原能力。海馬體成為大多數人所需要的部分，因為它很容易受到壓力的損傷。海馬在下面的圖像中是橙色的部分。

正念是一種簡單而有效的冥想方式，它能讓你控制不守規矩的思想和行為。練習正念的人更專註，即使他們沒有冥想。正念是降低壓力的一種優良的技術，因為它讓你停止失去控制的感覺，停止從一個想法到下一個想法，並停止思考消極的想法。總的來說，這是一個很好的方法以平靜和富有成效的方式來度過你忙碌的一天。

正如做彎曲運動可以增加你的二頭肌的肌肉密度，練習正念增加腦物質密度。正念也許是唯一能以這種方式改變你的大腦的技術，同時產生了其他積極效果。謝天謝地，你可以在短短几分鐘內收穫正念的好處。

甘地曾經被一群追隨者詢問他的日程安排。他對他們說：「我每天至少要留出一個小時來冥想。」 他們為此感到困惑，對他說：「你不可能有那麼多時間。」！他回答說：「好吧，如果是這樣的話，我需要每天留出兩個小時來冥想。」

和甘地一樣，你很快就會發現正念是極少數值得你寶貴時間的事情之一，如果你想變得富有成效，你越忙頭腦清醒就越重要。

正念不一定發生在尼泊爾的山區，或者在一個安靜環境下的周末靜修。這種技術的優點在於它非常簡單，你可以隨時隨地都能做到。

正念是把你所有的注意力集中在當下的簡單動作。這需要你客觀地觀察你的思想和感受，這有助於你喚醒你的經驗並且活在當下。這聽起來有點抽象和複雜，但它非常簡單。下面是你可以做的，即使你的日程安排很緊。

專註於你的呼吸。坐在舒適的椅子上，雙腳平放在地板上，花上幾分鐘什麼也不做，只是慢慢地呼吸。把你所有的注意力集中在你的呼吸上。感覺空氣進入你的嘴，流經你的氣管，進入你的肺。然後感覺你的身體移動，因為它把空氣從你的肺里吹出來。當思想的表面使你分心時，不要擔心。讓他們通過，把你的注意力轉移到你的呼吸上。經過一些練習，你應該能有幾分鐘什麼也不做，只是沉浸在呼吸的動作中，以犧牲所有其他的思想為代價。

去散步。你也可以通過散步來冥想。所有你需要做的是專註於每一步。感覺你的腿在移動，你的腳撞在地上。只專註於行走的動作和周圍環境的感覺（涼爽的微風，灼熱的太陽，或遠處的狗吠）。當你有其他的想法進入你的腦海時，你應該更加專註於行走的感覺。專註於第二天性的東西是令人耳目一新的，因為它改變了你的思維結構，因為你關閉了那些通常佔據你注意力的永無休止的思想流。刷牙、梳頭或吃飯時，你也可以做同樣的事情。

感受你的身體。你甚至不需要停止做你正在做的去實踐正念。你所要做的就是把所有的注意力都集中在你正在做的事情上，而不去想你為什麼要這麼做，下一步該做什麼，或者你應該做什麼。無論是你的手指在鍵盤上輕輕的撫摸，還是你坐在椅子上的姿勢，你都可以在瞬間把你的注意力從你的思想轉移到你的身體感覺上。

一遍一遍地重複你自己的積極的事情。正念的主要目標之一是停止每天反覆在你腦海中循環的思想洪流。有趣的是，一個很好的方法就是選擇一個簡短的、積極的關於你自己的信息，並且一遍遍重複它，讓你的頭腦保持清醒。一個很好的選擇是「我有能力」，簡單讓你在運動中紮根，並保持其他想法不受影響。正確的短語也會建立起一點自信，它永遠不會傷害你。

中斷應力循環。任何時刻，當你感到緊張、不知所措或堅持某事時，都是練習正念的最佳時機。停止你正在做的事情，讓思緒暫時停下來，練習你最喜歡的正念技巧（呼吸，行走，或專註於身體感覺）。甚至幾分鐘就可以在平靜你的頭腦和減輕壓力上產生巨大的差異。一旦你花了一些時間理清思路，你會驚訝地發現事情的合理性。

沒有什麼能像正念冥想那樣改善你的大腦。試試看，你會驚奇地發現它帶給你的好處。

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