告訴你家掌勺的：這9種烹飪法把菜做熟，但營養也溜走了

開欄的話

正在看文章的你，多久沒在家吃飯了？生活節奏越來越快，一頓「家常便飯」對很多工作忙的人來說成了奢侈品，下館子的人正在變多，在家做飯的人漸漸變少。

餐館的衛生條件尚且不說，光是油鹽醬醋糖，一頓下來就可能超標，讓腸胃越來越「油膩」，健康亮起紅燈。長期這樣吃，身體真的不「答應」。

今兒晚上吃什麼？別琢磨了，回家！8月29日起，《生命時報》官方微信開設專欄，特邀專家推薦在家烹飪的高招，給你一個

回家吃飯

的理由。

回家吃飯——烹飪誤區篇

 「民以食為天」，除了填飽肚子，吃飯最重要的就是為身體補充營養。新鮮食材中含有優質蛋白、膳食纖維、各種維生素等健康必備的元素。

但如果烹調的方式不正確，營養再好，也會白白溜走。 

在洗、切、炒等加工步驟中，到底是什麼偷走了食材的營養？

《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

邀請專家，總結出最「毀營養」的烹飪方式，做飯時一定要避開。

受訪專家

國家蔬菜工程技術研究中心研究員 何洪巨

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

大連市中心醫院營養科主任 王興國

天津營養學會名譽理事長 付金如

國家高級中式烹調師 張政

1

菜先切後洗

不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水裡，造成損失。

比如，很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。

而且，蔬菜切好後再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

建議

• 
  

  正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分控干後再切。

  
  

  
  



• 
  

  洗菜時，最好用流水反覆沖洗蔬菜3~4次，盡量避免浸泡，如果非要浸泡，時間也不要超過20分鐘。

• 
  

  洗各類果蔬時最好用溫水，以40攝氏度左右為宜，溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。控制水溫的方法也很簡單：40攝氏度的水，用手試試應該是溫熱而不燙的。

• 
  

  為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，一些外表「結實」的瓜果，還可用小刷子刷洗，覺得洗乾淨了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。
  

2

果蔬全削皮

很多人擔心蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮後再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。

事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。

建議

在保證乾淨衛生和口感的情況下，可以食用蔬菜皮，不少果蔬皮還有防病治病功效。例如：

• 
  

  茄子皮強健血管，含有維生素P、B族維生素、維生素C等物質，是心血管病人的食療佳品，做茄子時連皮烹飪即可。

• 
  

  番茄皮抗氧化，番茄皮中富含番茄紅素，抗氧化能力很強，能防治心血管疾病，提高機體免疫力，不管是直接生食還是炒菜都可以。

3

切得太細碎

俗話說「食不厭精」，但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。

切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素損失得也越厲害；還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。

建議

菜最好是現切現炒，現炒現吃。根據食材質地不同，用到的切菜方法也有所差別。

• 
  

  直切，適合各種瓜果和蔬菜。刀與食材呈直角，直上直下地切，適用於脆性食材。

• 
  

  滾切

  ，適合

  山藥、土豆、芋頭等。在用刀直切的同時，切一刀轉一下原料，能夠切出菱角塊等形狀。

• 
  

  片切

  ，適合

  白菜。從食材表面沿著紋路切入，類似傳統烤鴨切片的方法，適合於紋路較為明顯的蔬菜。

4

焯菜時間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。

但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

建議

在焯菜過程中，有幾個要點提醒大家注意。

• 
  

  水量要足。加水量不足，會延長焯燙時間，影響蔬菜的質地和口感。

  
  

  
  



• 
  

  別切太碎。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經過水焯，其中的維生素和礦物質會大量損失。

  
  

  
  



• 
  

  火力要旺。充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態，在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，從而降低了對維生素C等營養素的氧化作用，減少營養素的熱氧化損失。

  
  

  
  



• 
  

  時間要短。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化就可以撈出來了。

  
  

  
  



• 
  

  冷水降溫。焯燙後的蔬菜溫度比較高，從水中撈出來後與空氣中的氧氣接觸，產生熱氧化作用，造成營養素的損失，尤其對綠葉菜來說更加明顯。

5

腌肉亂用鹼

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩。

事實上，鹼類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇鹼後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味。

而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

建議

• 
  

  平時腌制肉類的時候，推薦使用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清、澱粉等。

• 
  

  將肉片抓勻後，用適當的油溫滑炒熟，可以很好地鎖住營養，保證口感的滑嫩。

6

炒菜先過油

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

這種烹調方法破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。

建議

• 
  

  自己在家做菜的時候，對口感沒那麼講究，最好省略這個步驟或控制油量。過油時會增加食物的含油量，油的攝入量容易超標。

• 
  

  《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25~30克。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來控制油量。

• 
  

  建議選擇清炒、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式。

7

炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。

但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。

建議

這樣做，幫你快速判斷油溫：

• 
  

  冷油溫，1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應，這時候適合炸制堅果類食物，如油炸花生米，也適合炒醬料等。

  
  

  
  



• 
  

  低油溫，3

  ~

  4成熱。筷子置於油中，周圍會出現細小的氣泡，一般用於滑炒、滑熘、油爆等類型菜肴。
  
  

  
  



• 
  

  中油溫，5

  ~

  6成熱。細看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集，但沒響聲，適合熗鍋和炒菜等。
  
  

  
  



• 
  

  高油溫，7

  ~

  8成熱。筷子周圍有大量氣泡，並且有噼里啪啦的響聲，適合油炸或者煎肉類、魚類。

8

鹽放得太早

不少人炒菜時有早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。

建議

• 
  

  將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

• 
  

  除了鹽，還可以嘗試其他調味品，比如芝麻、花生碎、蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等，都是提味的佳品。

9

綠葉菜也加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。

而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。

這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被「偷」走了。

建議

• 
  

  烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋或最好不放醋，可以嘗試用蒜泥等其他調味品代替。

• 
  

  綠葉菜更適合的烹飪法：先焯後拌，用沙拉醬、耗油、生抽調製後食用；蘸醬生吃，配上蔥蒜或者甜麵醬；做成蔬菜湯，放入開水快速煮熟即可。▲

本期編輯：徐振羽  本文作者：生命時報記者 李沛珅

往期回顧：

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