降低食物血糖生成指數的8個實用方法及3個誤區！

GI（血糖生成指數）用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

就是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力， 高GI的食物會使血糖升得高升得快；低GI食物會使血糖升得低升的慢。

讓食物血糖生成指數變低的方法

1、懶點好

要控制血糖生成指數，加工時要越懶越好。比如蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨，這樣腸道吸收比較慢，對血糖控制十分有利。

2、吃多糖好

 食物中的多糖對血糖的升高不明顯，因此含多糖的食物，血糖生成指數也相對較低，如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、及各種菇類等。

3、粗比精好

控制糧食碾磨的精細程度，對控制食物血糖生成指數非常關鍵。粗加工的食物大多屬於低、中血糖生成指數食物，如各種粗糧以及粗糧製品(如全麥麵包等)。以麵包為例，白麵包的血糖生成指數為70，但摻入75％"--80％大麥粒的麵包則為34。

4、食物多樣化

 把低、中與高血糖生成指數的食物搭配起來食用，不僅食物種類豐富，還能很好地控制血糖，比如把豆類和大米混合做成豆飯，用玉米面和黃豆面混合做成饅頭、麵條，主食和蔬菜搭配食用等。

把幾種食材搭配做成餃子，血糖生成指數也比單一食用時低。玉米面、黃豆面的血糖生成指數低，可與血糖生成指數高的白面混合製成發糕或窩頭，均可達到降低血糖生成指數的目的。

蔬菜和饅頭搭配血糖生成指數要比單獨吃饅頭低得多。

5、縮短烹調時間

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化就越好，其血糖生成指數也就越高。

因此，熬粥最好不要太軟，米熟即可；炒菜不要太久，斷生就行。

6、多吃醋

食醋在發酵的過程中，產生了一些酸性物質，可降低食物的血糖生成指數。因此，在日常烹飪過程中，無論做湯還是炒菜，可以適當添加一些食醋，這是降低血糖生成指數簡便易行的一個方法。

7、多吃高纖維素的食物

多食用膳食纖維可以糾正營養過剩和不均衡，可以填充胃腸容積，使人產生飽腹感，避免過量進食。膳食纖維可以在一定程度上減緩食物在胃腸道消化吸收的速度和效率，降低血糖指數。

8、含蛋白質多的食物血糖生成指數低

科學實驗證實，含蛋白質多的食物的血糖生成指數會降低。普通小麥麵條血糖生成指數為81．6％，加雞蛋的小麥麵條為55％，強化了蛋白質的義大利細麵條僅為37％，比普通小麥麵條低44．6％。

但是也要注意在控制食物的血糖生成指數避免走進一些誤區

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誤區一：只吃低血糖生成指數的食物

按血糖生成指數選擇食物的前提是平衡膳食，但不能因為血糖生成指數低，就只吃一些低指數食物，否則會造成總熱量攝入低於正常需要量，導致不平衡膳食，還有可能導致低血糖的發生。

對於糖尿病朋友來說，除了控制熱量還應做到平衡膳食，合理安排飲食。

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誤區二：血糖生成指數越低的食物越好

不同類食物的營養價值沒有絕對的可比性，因此不能說血糖生成指數越低的食物就越好。選擇食物的關鍵是平衡膳食、食物多樣化，保證身體營養的均衡。

有的糖友還認為某種食物的GI低，那就可以隨便吃。其實不然，GI值只是個相對的比值，一種食物GI雖然低，但是當攝入過量時同樣會引起血糖波動。高GI的食物也不是不能吃。

不同食物混合進食後對血糖的影響也不同，而食物血糖生成指數表所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此，在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高血糖生成指數的食物，可以搭配食用低指數食物，這樣既可達到食物多樣化的目的，又能有效控制餐後血糖。

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誤區三：低血糖生成指數食物能減肥

低血糖生成指數食物不是減肥食品，但因其含有豐富的膳食纖維，食用後可產生飽腹感，並可促進大便的排出，因此有一定的通便作用。

想要真正達到減肥目的，關鍵是要控制攝入的總熱量。糖尿病肥胖的朋友也不需要刻意選擇低血糖生成指數的食物，最主要還是控制每天攝入的總熱量，同時要多種類搭配進食。

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