健身是最省錢的整容手術，送你一套鍛煉方法，開啟逆襲人生
我應該怎麼正確開啟 「 真實年齡健身計劃 」 ？
?
A：首先，我們已經知道，一切運動的開始基於每天步行 30 分鐘，為的是恢復肌肉的耐力和力量，如果跳過此階段，肌肉拉傷等傷害在所難免。為此做了一個表格，能夠更加清楚明了這四個階段你都應該做些什麼健身內容（請點開大圖才能看清楚每一欄的內容）：
這麼看起來是不是更加清晰明確，就好比第一階段是 A 、第二階段是 B，而第三、第四階段就是以此類推為 C 和 D。在 A 的基礎上，你才能夠去做 B。所以這四個階段的內容必定是 A、A + B、A + B + C、A + B + C + D，明白了？
第二階段的基礎練習，我到底該做些什麼動作？
針對不一樣的肌群
我挑選了一些難易程度適中的動作提供給大家
但是你必須親身體驗這些動作給肌群帶來的感覺
如果你能夠嚴格堅持每天的健身計劃
也許原本最開始只能做5個變體俯卧撐
三個月之後卻能做到20個
這種身體帶來的巨大變化
只有自己能夠知道的快樂感覺
無人能夠體會
請千萬記住每一次鍛煉前
都必須要做至少5分鐘的熱身運動
雖然這像一個命令式口吻
但是這真的是必須做的一個動作
目標肌群：腹部肌群
動作名稱：PLANK（平板支撐）
動作要領：不要塌腰、不要抬臀
從側面看身體要呈一條直線；注意勻速呼吸
動作時間：盡量堅持 1 分鐘
目標肌群：腹部肌群
動作名稱：側式平板支撐
動作時間：盡量堅持左右各做滿20個
目標肌群：腹部肌群、大腿
動作名稱：換腿式腹部鍛煉
動作時間：盡量堅持做滿20個
目標肌群：腹部肌群
動作名稱：抬腿式腹部鍛煉
動作時間：盡量堅持做滿15個
目標肌群：腹部肌群
動作名稱：旋轉式仰卧起坐
動作時間：盡量堅持左右各做滿15個
目標肌群：腹部肌群、大腿
動作名稱：蝴蝶式卷腹
動作時間：盡量堅持做滿15個
目標肌群：腹部肌群、大腿
動作名稱：站立式卷腹
動作時間：盡量堅持左右各做滿15個
目標肌群：腹部肌群、大腿
動作名稱：站立式抬腿卷腹
動作時間：盡量堅持左右各做滿15個
目標肌群：臀部
動作名稱：負重硬拉（翹臀之王）
動作時間：盡量堅持 1 分鐘
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、小腿
動作名稱：跳躍式深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 15 -25 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌
動作名稱：單臂上舉深蹲（可以單手負重拎一個實心球）
動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肱二頭肌
動作名稱：單臂彎舉負重剪蹲（可以單手負重拎一個實心球）
動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肱三頭肌
動作名稱：雙手舉頭負重深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個
目標肌群：臀部肌肉、股四頭肌、肩部
動作名稱：單臂前舉深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 10 -15 個
目標肌群：臀部肌肉
動作名稱：單腿上舉式平板
動作時間：盡量堅持左右各做滿 10- 15個
目標肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、內收肌、胸部
動作名稱：雙腿分腿併攏式負重卷腹
動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個
目標肌群：背部、腹斜肌
動作名稱：單臂負重變體平板
動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個
目標肌群：臀肌、肱三頭肌
動作名稱：骨盆抬臂負重式抬臀
動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個
目標肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
動作名稱：負重推胸卷腹
動作時間：盡量堅持做滿 10- 15個
目標肌群：腹部肌群、臀屈肌
動作名稱：纏腿式卷腹
動作時間：盡量堅持做滿 30 個
目標肌群：腹部肌群、臀肌
動作名稱：雙臂上舉深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 70 個
目標肌群：腹部肌群、背部、上肢
動作名稱：前推式平板支撐
動作時間：盡量堅持做滿 50 個
目標肌群：大腿內側、臀肌
動作名稱：芭蕾式深蹲
動作時間：盡量堅持做滿 30 個
目標肌群：大腿、小腿、腹部肌群
動作名稱：跳躍式高抬腿
動作時間：盡量堅持做滿 20 個
目標肌群：背部、腹部肌群、大腿
動作名稱：變體式俯卧撐
動作時間：盡量堅持做滿 10 個
千萬要記住：
這是第二階段的基礎肌肉力量練習
一定不要忘記每天最基礎的步行 30 分鐘
隔天1次，而且每個肌群也只需要鍛煉一次
不需要每次都集中在這個地方
每次 7-10 分鐘，每個月的31號不進行力量練習
最後一定記得要做全身的伸展運動，放鬆肌肉
點擊展開全文
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