馬拉松的耐力源自於什麼？

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馬拉松等長跑需要什麼樣的肌肉？

人類要擁有什麼樣的能力才能跑得快呢？不管怎說，全力跑100米的能力與跑馬拉松的能力肯定不一樣。

古今中外，沒有一個人能把100米，中長跑，馬拉松的世界紀錄都攬入囊中。為什麼呢？說白了，就是因為長跑需要的能力與短跑需要的能力不同。

人類的肌肉，從種類上看，除了「快肌」，「慢肌」，還有「中間肌」。日常生活中主要使用的肌肉就是慢肌，慢肌具有持久力。而快肌則具有爆發力和敏捷性。中間肌是介於兩者之間的肌肉。

一般來說，短跑選手之所以跑得快，都是拜快肌所賜。而慢肌則不怎麼發達，所以短跑選手中，大多數都不擅長長距離/馬拉松等耐力型的運動。

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世上居然有人沒有快肌

以前曾流傳美國有個沒有快肌的跑步名將叫Alberto Salazar。也許有的看官，會錯誤地覺得他沒有快肌的話，那麼肯定沒有速度而是耐力型的選手。而實際上在上世紀80年代，不管是跑道還是路跑，Alberto Salazar都是公認的當時世界最強跑者，他的各PB是，5000米13分11秒，10000米27分25秒，馬拉松2小時8分。

從Alberto Salazar的例子也可以看出：要成為一流的短跑選手，快肌必不可少；而對於長跑選手來說卻不一定。

還記得在學校讀書的時候，對於運動會上跑得快的同學，也有人說「他短跑有感覺」，「他快肌發達」。但是卻從來沒有人說短跑慢的人馬拉松也不行。

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一直慢跑就跑不快了么？耐力的秘密

為了馬拉松跑得更快，需要以下2個能力。

1）長時間持續奔跑長距離的能力，也就是基礎耐力（全身耐力力）。

2）用一定的速度持續跑長距離的能力，也就是速度耐力。

「長時間持續奔跑長距離的能力」也就是我們俗稱的耐力，「用一定的速度持續跑長距離的能力」，也就是像馬拉松比賽時的速度。但是，為了提高馬拉松的成績所需的耐力，通常是這兩個方面能力的綜合。

我們開始練習馬拉松的時候，首先進行的就是LSD。LSD是緩慢地進行長距離的跑步訓練，確實是為了養成「長距離持續跑步（=身體持續運動）的能力"。

然後，接下來的階段，進行比LSD更快的速度持續跑步的訓練，這個訓練就是培養「用一定的速度持續跑長距離的能力」。

回顧剛才說明的3種的肌肉的話題。我們人類在每天的生活中，日常的動作有「站」、「走」、「坐」等。比如在「站」的時候，需要伸直背肌維持姿勢。這些日常活動，都是使用「慢肌」進行。很慢的慢跑運動也是使用慢肌進行的運動，所以LSD是磨練「身體持久運動的能力（基礎持久力）」。而每天往返2個小時走路上學的學生，自然地也就有了基礎持久力。

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「打造馬拉松的腿腳」是什麼意思?

我們的身體在慢跑的時候使用慢肌，速度超過一定程度的時候，開始使用中間肌和快肌。快肌充滿了能量，卻不能持久。中間肌的耐力也沒有慢肌那麼強。

專業選手可以以3分配速跑全程，而我們普通跑友在跑馬拉松的時候，哪怕是比5分配速還慢，到了後半程，很多跑友都會覺得耐力越來越不夠，配速一掉再掉，這是因為快肌和中間肌都不適應長時間運動的道理。(當然還有乳酸閾值LT的問題)。

但是，人類的適應能力實在是非常強大的，通過訓練，也可以增強快肌和中間肌的耐力。也就是說通過按照一定速度的耐力跑（使用快肌和中間肌的耐力跑）訓練，就可以培養「用一定的速度持續跑長距離的能力」，提高「速度耐力」。

通過訓練「打造馬拉松的腿腳」，其實就是培養「速度耐力」。要提高基礎耐力和速度耐力，並不是說只有通過跑步才能實現。游泳，騎車，走路等有氧運動，以及足球，棒球等需要無氧能力的運動都可以提高身體的耐力。其實只要在不停地活動身體，就可以培養基礎體力和耐力。說句極端的話，即便每天一直從事戶外勞動工作也能培養耐力。

從事田徑訓練的學生，在非賽季的時候，參與籃球/足球等和田徑無關的運動，不僅可以轉換心情，還可以培養基礎體力/耐力。基礎體力/耐力好了，自然有利於之後進行更高級的訓練，進而提高成績。

通過LSD長距離慢跑訓練可以讓你有完賽全程馬拉松的能力。普通跑友在跑馬拉松比賽的時候，是按照稍慢於LT配速（乳酸閾值）來跑的。這種程度的運動也要使用一定的快肌和中間肌。所以，在平時的訓練中，除了慢跑之外，還需要一定的強度訓練。

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可以每天都按照LT配速（乳酸閾值）來跑么？

也許會有人有這樣的疑問：「為了更快地完成馬拉松，只要平時跑得更快更長就可以了么？」也的確如此。前文介紹過LT配速是疲勞物質乳酸開始堆積時的速度，提高了LT，就可以即便以更快的速度奔跑，也不會導致乳酸堆積。要提高LT的話，現在普遍都認為要按照逼近LT配速來訓練效果最好。那麼是否「每天都按照LT配速來訓練就可以了呢？」

當然，也的確有人每天都按照LT配速來訓練。但是，LT配速負荷較大，對大多數普通跑友來說，不僅肉體上，連精神上也受不了。關鍵還容易導致傷痛。特別是對於剛開始跑步的跑友來說，LT能力偏低，稍微運動一下就超過了LT達到無氧運動狀態了，不要急於求成，一定要循序漸進。所以，從某種意義上說，剛開始準備慢跑的人也許從步行開始比較好。

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馬拉松耐力不足的原因

若干年前曾經都認為：「馬拉松後半程耐力不足的原因，是因為疲勞物質乳酸的堆積」。而近幾年的研究表明，並不僅僅如此。耐力不足還和身體的能量儲備和能量消耗有關係。

當我們慢跑的時候，做有氧運動，可以燃燒脂肪來供能。而當做無氧運動時，會大量消耗儲存在體內的糖原來供能。實際上，慢跑開始燃燒脂肪也要等開跑10-15分鐘之後。並不是說慢跑只消耗脂肪，慢跑也消耗糖原的。關鍵是：脂肪的燃燒過程也需要糖原（還需要各種維生素和氨基酸）！離開了糖脂肪也不能燃燒，糖質是燃燒脂肪的輔助材料。當體內儲存的糖原耗盡了，就沒有了再繼續奔跑的能源，當然也沒有了耐力。所以在進行長距離跑步前要好好補充碳水化合物。

大家經常說的「馬拉松35公里撞牆」，一般來說原因有2個：

1）肌肉不堪重負，不能再繼續奔跑下去

2）糖原耗盡

對於平時訓練最多跑過20km的跑友來說，不管他全程馬拉松比賽時再慢，當距離超過一定程度時，肌肉一般都會發出哀嚎。

而對於訓練過50-60Km的跑友來說，也有馬拉松比賽時配速過快，導致能量不足的例子。那是因為人體內儲存的糖原有限，雖然通過超長距離耐力訓練以及飲食調整可以改善糖原的儲存量，但總有個度，當配速過快時，必然加快糖原的消耗。

還有很多參加超級馬拉松的跑友，動則不動跑個50-100km，當然也還有幾百公里的比賽。他們超長耐力的秘密在於：低心率，慢配速（當然快慢是相對的），主要靠脂肪供能。

為了提高體內的糖原儲存量，平時的飲食要以碳水化合物為主。很多跑友在馬拉松前幾天狂吃碳水化合物，實施「糖原負荷法」，也是為了提高比賽時體內的糖原儲存量。

馬拉松不像奧運會是精英運動，馬拉松是大眾運動。但也不是說隨便誰都可以隨心所欲地挑戰極限，為了健康安全地享受馬拉松的樂趣，雖然「跑量主義」不可推薦，但是學習些相關知識，平時科學訓練達到一定的積累，身心變得足夠強大，比賽時按照合理的配速，征服馬拉松就指日可待。

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