大家好，我是老吳，之前寫過幾篇減脂、塑形、熱身的文章，收到很多浩動會員的鼓勵。

經過三個月的健身，體重已經穩定在60公斤上下，腹肌線條也逐漸開始顯露，絕對力量也有所提升，可以很自在的、很精神的陪小孩玩耍，而不覺得疲憊；同時生活習慣比之前規律很多，早睡早起。

按計劃開始進入健身的增肌環節，希望人到中年之際，能實現「穿衣顯瘦、脫衣有肉」。

本周開始陸續將我近期的訓練計劃分享給大家，包括：

力量訓練計劃

韌帶拉伸計劃

有氧訓練計劃

飲食計劃」

最近三個月的變化如下：

4月16日的我

6月15日的我

8月1日的我

一、身體現狀

1、個人基本信息

2、身體情況：

3、其它

沒有專門做過體測，對體脂率、肌肉含量等沒有具體數據。

二、計劃目的

1、計劃時間：本次計劃持續時間三個月；

2、目標：

（1）基礎目標

A、腹肌、胸肌明顯；

B、可以完成標準單手俯卧撐；

C、體重增長為63公斤。

（2）挑戰目標

A、完成單杠雙力臂；

B、完成徒手單腿深蹲。

3、計劃採用動態調整的方式，分三個階段完成。

三、訓練規劃

1、本次訓練計劃以俯卧撐練胸、引體向上練背、徒手深蹲練腿為核心，配合健身器材相關訓練，構成力量訓練的動作計劃主體。

腹肌訓練採用傳統舉腿為主、卷腹訓練為輔的方式進行。

2、三階段漸進安排如下：

3、訓練頻次

採用練三休一的模式，如果身體疲憊，就臨時休息一天。

四、第一階段訓練計劃

1、時間：8月4日至9月12日，共40天；

2、胸部訓練計劃

（1）訓練日期：8月4日、8日、12日、16日、20日、24日、28日、1日、5日、9日，共10天；

（2）訓練動作安排：

3、腿部訓練計劃

（1）訓練日期：8月5日、9日、13日、17日、21日、25日、29日、2日、6日、10日，共10天；

（2）訓練動作安排：

4、背部訓練動作

（1）訓練日期：8月6日、10日、14日、18日、22日、26日、30日、3日、7日、11日，共10天；

（2）訓練動作安排：

5、腹部訓練計劃

（1）訓練日期：除了休息日，每天都練；

（2）訓練動作安排：

6、休息日：8月7日、11日、15日、19日、23日、27日、31日、4日、8日、12日，休息10天。

五、其它

第二、第三階段計劃，將陸續發出。

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