名廚給跑者提供的飲食建議

跑者其實常常飲食不當，有的人吃了太多碳水化合物，有的人水份補充太多......不當的飲食可能在長距離比賽時造成困擾。

在廣受歡迎的連續劇《辦公室》（The Office）中， 超級熱心的老闆Michael Scott在5公里路跑起點處旁狼吞虎咽地大嚼義大利面，結果卻邊吐邊爬過終點線，他後悔地說：「我在賽前吃得太多，喝得太少。」

但喝水太多也會很危險，甚至可能致命。如果水分補充多於流汗和排尿，可能導致腦部細胞水腫，嚴重的話會要人性命，這就是在過去幾年造成幾位馬拉松跑者致死的「低血鈉症」。

名廚提供的飲食建議

1. 多吃碳水化合物

馬拉松賽前要多吃碳水化合物。在長距離比賽時，碳水化合物是人體能量的主要來源，有足夠的澱粉才能確保你的最佳表現。選擇容易消化的碳水化合物以減少在比賽期間的消化。

2. 早餐下肚，活力滿點

比賽當天吃頓輕量的早餐可以讓你在出發時精力充沛。如果在出發前一小時才吃早餐，可以試試一片新鮮水果、或一根能量棒，或一片香蕉堅果麵包。

如果在賽前兩、三個小時吃，早餐可以更豐盛些。你可以在比賽前一晚準備好，以節省比賽當天早上的時間。

3. 補充水分

在比賽的前中後都要補充適當的水份以避免脫水。在比賽時可以喝運動飲料，賽後，吃點兒湯和餅乾等含鹽的食物以補充流失的鈉。

4. 用蔬果捍衛健康

訓練過程中，應食用多種富含抗氧化劑的蔬菜水果。劇烈運動會促使體內產生自由基，而蔬菜與水果，例如：番薯、藍莓，就如同天然的抗氧化劑，能保護你的身體遠離衰老與疾病。

5. 儲存鐵質

多吃鐵質成分高的食物。馬拉松跑者，尤其是女性，常出現鐵含量過低的情況。嘗試將紅肉、深色禽肉、魚、強化鐵質的穀物、豆類和深綠色葉多的蔬菜等，加入你的飲食計劃。

動物肝臟、紅棗、海帶、黑木耳等食物也含有豐富鐵質，不過動物肝臟同時含有大量膽固醇，不建議多吃。平日里，多攝取富含維生素C的食物比如：蔬果，可以增進鐵質的吸收。

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