葵花籽：科學挑、健康吃，你會嗎？

嗑著瓜子看著電視是很多朋友的最愛，而我們最常吃的瓜子就是葵花籽，這麼受歡迎的小零食有什麼營養？怎樣挑選？怎樣吃最健康呢？

一、 小小葵花籽大營養

葵花籽屬於油性堅果，100克葵花子仁脂肪含量高達53.4克，用一口瓜子半口油來形容一點都不誇張，不過這半口油里，油酸佔13.5%，亞油酸佔77.1%，a-亞麻酸佔0.1%，其中油酸具有降低「壞膽固醇」，升高「好膽固醇」的作用，亞油酸雖不能升高「好膽固醇」，但會降低「壞膽固醇」，所以葵花籽中的脂肪對預防動脈粥樣硬化等心腦血管疾病很有益處。

在所有的礦物質中，瓜子鎂、鉀、鋅含量較豐富。其中鎂有助於心臟健康，鉀有助於維持平穩血壓，鋅有利於孩子生長發育，成年人皮膚健康、正常免疫力、精子健康等。

葵花籽的維生素B1含量豐富，僅次於小麥胚芽，它們將其它所有的食物都比下去了，而維生素B1是我國居民較易缺乏的一種維生素。

二、 六招挑選優質葵花籽

挑選優質的才能最大限度獲得其營養，挑選有訣竅，一起來分享。

1、 乾燥

如果買散裝瓜子，手抓一把鬆開有嘩啦啦的響聲，說明瓜子乾燥；聲音悶則說明瓜子吸水變潮了，而吸水潮濕的瓜子易霉變，產生黃曲霉毒素，增加不良健康風險。

2、 顏色天然

白瓜子顏色淺黃，黑瓜子色黑或暗褐，但稜角處都為淺黃，如果通體純黑可能是染色瓜子，而如果是呈現綠色或其它顏色，用濕手一擦就掉色，說明是染色瓜子。

3、 無蟲眼

挑選散裝瓜子時，當然要仔細瞧一瞧，挑選蟲眼少的。

4、 帶殼

很多朋友沒有嗑瓜子的耐心，喜歡購買直接剝好的瓜子仁；但是瓜子仁脂肪酸主要以多不飽和為主，特別易氧化，產生自由基，加速機體衰老，甚至增加癌症風險，因此建議購買帶殼閉口瓜子。

5、 原味

如果是用鹽炒的瓜子，則會增加鹽攝入量，增加高血壓患病風險；

如果是糖炒的則會增加糖攝入量，中國居民膳食指南建議每天精製糖攝入量最好少於25克，鹽攝入少於6克，所以從控糖控鹽的角度考慮，盡量原則原味瓜子，鹽或糖炒的都不要。

薄荷、奶油、綠茶、巧克力口味的瓜子主要是添加了香精，合法生產的香精按照劑量要求使用不會對健康造成危害，不過常吃會讓身體習慣香精的重口味，不利於清淡口味的養成，所以還是建議選擇原味的瓜子。

6、 大品牌

如果不買散裝瓜子而買預包裝的，那建議選擇大品牌，其原料、生產工藝的質量控制做的更到位，安全更有保障。

三、 健康吃瓜子的三個溫馨提示

1、 嚴格控制量

如果飯後坐在沙發上看著電視毫無節制地吃，那無疑會帶來額外能量，增加肥胖風險，畢竟一口瓜子半口油，中國居民膳食指南建議11歲以上人群每周50~70克堅果，大概相當於每天10克，大概100粒，帶殼不超2把，如圖。

2、手剝瓜子

很多愛吃瓜子的人會吃出瓜子牙，所以吃得時候盡量少用牙磕，用手剝殼兒後再吃。

3、 給孩子碾碎後吃

給2~3歲的孩子吃瓜子，可以將其碾碎撒在酸奶上或粥里，這樣孩子既能享受瓜子的營養和濃香，也不會嗆入氣管增加風險。年齡大點的孩子，建議媽媽教其剝瓜子方法或剝好給孩子吃，以免孩子帶殼咽，損傷食管。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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