告別瘦弱臂圍，從零基礎到資深玩家升級攻略！

除了健身乾貨，什麼也沒有

健身愛好者擁擠在啞鈴架附近練彎舉，為了博得更多女性的目光，這似乎已經成為健身房的常態。

問題是，大多數參加這種活動的健身愛好者手臂普遍不大。你經常看到那些有著相當大臂圍的男人，他們每周有一次以上的集中手臂訓練，作為輔助訓練。

有些健身愛好者都是比較高的且手臂比較長。對於身高、臂長的小夥伴，都有個比較頭痛的是：臂圍不夠震撼！，下面分享一些值得一試的手臂訓練的真理。

技巧1：

二頭肌-專註於高次數的複合動作

說實話，我可能會直接用肱二頭肌和三頭肌伸展的方式來隔離我的手臂，每年變化不超過10次。

為了真正地做到增肌，雖然你可能無法舉起超過20kg的啞鈴，這並不意味著累積的大重量複合動作不能幫助到你。這意味著你需要練習啞鈴划船和反向划船幫助你有效地練出大手臂。

同時，注意槓桿的長度，利用V字把來練下壓、反握引體向上可以擴大運動範圍。所有這些動作激活肱肌。它們的發展將有助於提高肌峰。這種肌肉在從頭頂開始拉的動作中可以獲得顯著的刺激。同時，這些動作也對背部起到很好的效果。

註：負重和其他握力動作的肌肉收縮時間比較長，可以顯著促進肌肉生長。小臂和肱橈肌（跨越肘關節）可以從多種握力動作中得到鍛煉。

技巧2：三頭肌-激活長頭

事實上，在給定的練習中刺激三頭肌是相當容易的。這不是一種像中背部那樣的肌肉，需要足夠集中的技術才能感覺到肌肉的發力。

問題是，大多數人沉迷於舒適區，只有加強肱三頭肌外側頭，通過直臂下壓、窄距卧推和鑽石俯卧撐這些動作，給肱三頭肌帶來全新的刺激。

從側面照鏡子，你的手臂看起來很粗，很厚。然後從前面看，它們仍然骨瘦如柴，沒有寬度？這可能就是因為長頭不夠強壯。

事實上，肱三頭肌還有2頭,對圍度起決定性作用的是長頭。好消息是，訓練長頭實際上可以增加肩部穩定性。

再次談到刺激長頭時，將上臂移到離身體較遠的地方。練習像法式卧推和仰卧臂屈伸的過頭肱三頭肌運動將非常有效地刺激長頭。

技巧3：推舉

很少有那種最困難的部分是肘部完全彎曲的動作，前臂正好靠在肱二頭肌上。在推舉中，手臂至少有45度的空間。然而大多數卻停在90度的傾角。

全程推舉將允許你從零度的角度開始，肘關節角度是最緊的。這對增厚肱三頭肌有奇效。

除此之外，它還是一個複合動作，這意味著你會從你的中樞神經系統得到很多刺激，促進增肌效果。

你會很高興地把長臂置於這樣的壓力下，因為你所產生的訓練量（X力距離）遠遠大於一個矮個子的健身愛好者，這些效果會告訴你事實。

技巧4：談到推舉，更大的肩膀！

從一個純粹的審美角度來看，一個高大的男人的手臂大小和整體身材於三角肌發達程度有關。

這是我們經常忽視的一部分，但是卻對瘦長的手臂帶來巨大的改變。一個發達的三角肌後束配合著發達肱三頭肌長頭，你會看到你所期望的手臂。

訓練

動作 次數

反握引體 極限

仰卧臂屈伸 10

注意：練4回合。每回合之間休息2分鐘。

TRX或者杠鈴反向划船 極限

站姿桿鈴臂屈伸 10

注意：練4回合。每回合之間休息2分鐘

曲桿彎舉 10

直臂下壓 15

注意：練4回合。每回合之間休息2分鐘

負重農夫走 50米

注意：練4組。如果可以，用上硅膠墊並且選用能夠保持標準動作的最大重量。

如果你之前的手臂訓練一直沒有起色，那麼是時候試試看這幾個計劃，看看，6-8周後，你的手臂再不像以前的弱雞了。

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