如何雕刻你的臀下部&腿內側？

如何雕刻你的臀下部&腿內側？

所以最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊緻，你應該做哪些動作？

簡單說，推薦動作可以分為兩大類：

腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等；針對性內收髖關節的動作，比如站姿/坐姿/側卧腿內收等。

腳間距較寬的臀腿綜合動作：

雙腳分開較大的相撲深蹲、相撲硬拉：蹲起過程中，臀大肌不單負責「伸髖」，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；

此外，相撲深蹲/硬拉，相比與肩寬的標準深蹲/硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好。

>>>推薦動作：相撲深蹲

溫馨提示：在健身房訓練的童鞋還可以做杠鈴相撲深蹲，同理相撲硬拉。

髖關節內收針對動作：

髖關節內收，就完全是一個針對臀大肌下部和大腿內收肌群的動作了，所以對雕刻臀線和緊緻大腿內側也格外有效果。

>>>推薦動作：站姿腿內收

站姿腿內收，動作全程臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目標肌群；而且不用擔心其他肌群借力，堪稱完美~

溫馨提示：針對性動作，訓練重量不用太大，小重量、多次數、多組數，塑形緊緻效果更好。

另外，去不了健身房又沒彈力帶的童鞋，用枕頭夾著做側卧腿內收，也有不錯的訓練效果↓

計劃篇

最後還是一樣，送大家一個雕刻下臀線、緊緻腿內側的美臀美腿訓練計劃，好好練，夏天穿熱褲更性感咯。

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