10個必須要掌握的徒手訓練動作,還不會的可以拿去開練了!
有無數的徒手動作可供我們選擇,從簡單的深蹲,弓箭步,俯卧撐,到複雜的單腿下蹲,跳箱,單手引體向上,而所有這些練習動作可能會有不同的針對性,有些人會做的很好,而另一些人則因為自身條件限制,無法做到。
所以,今天分享的這10個動作,不僅不會因為自身因素所限制,而且會更好的利用你的時間,讓你能夠專註在真正能夠讓你構建更好的身體上,做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作,改善你的身體,這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎準備。也是構建整體力量,靈活性和對身體的控制,協調性的基礎。
1.深蹲
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深蹲在任何計劃中都是不可缺少的,無論有沒有負重,深蹲都會建立腿部和臀部力量,同時也提高你的整體健康水平,而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習,直到能夠自如的進行下蹲。
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而一旦你能夠掌握自體重深蹲的基礎上,你可以有許多在深蹲基礎上的變式進行練習,最偉大的動作就是手槍深蹲。手槍深蹲增加了身體的平衡性和協調性練習,是一個更全面的深蹲練習。
2.蛙跳
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它對髖部的柔韌性,手臂和軀幹力量,
和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
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你還可以利用這個動作過渡到倒立。
蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
3.猴爬
這個動作類似與蛙跳,
但現在是橫向移動。
這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。
而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
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4.側手翻
這可能並不是最旋的動作,
但並不意味著不重要。
側手翻需要手腕力量,
髖關節靈活性和發達的協調性。
慢慢練習,逐漸調整動作技能。
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5.引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」,這也是自體重動作最受歡迎的動作之一,掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法,而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎,比如雙力臂,人體順風旗。
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引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一,
絕對值得花時間練習。
6.熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作,如果做的好的話,會建立髖、肩靈活性,同時增加肩膀和手臂的力量,提高整體運動水平。看似簡單的運動,一部分人剛開始會因為柔韌性不足,異常艱難。而要增加這個動作難度,嘗試手臂彎曲,你會體會到。
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7.俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本,俯卧撐也是一個全身運動,當然也對你有更高的動作要求,更多細節需要掌握。
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正如你看到圖中的動作,建議你手臂在整個運動中靠近身體,這樣可以確保肌肉保持緊密,在整個運動中發揮控制力,同時身體在一條直線上,這能讓你更好的體會到這個動作。
8.仰卧超人式
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這也是一項基本的練習,它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作,只需要靜力性保持,但好處多多,嘗試一下,你會感受到它的挑戰性,關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
9.天平式
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可以將這個動作作為一個評估的動作,用來改善你的力量,靈活性和平衡性,乍一看很容易,但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性,保持你的腿部完全鎖定,不要彎曲,同時保證軀幹直立,你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
10.L-支撐
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L支撐是全身運動的縮影,努力保持軀幹直立,核心收緊,腿部和手臂盡量完全鎖定,如果你能做一個L支撐,說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
11.倒立
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倒立並沒有在這10個動作之內,
因為它確實不是建立基礎力量,
靈活性和身體控制性的必需練習,
然而,它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。
一旦你能夠掌握它,它會是你最喜歡的練習。
此列表絕對不是全部,而且也並不是反應你全部能力的動作,然而,不可否認的是,這11個練習和各自的變式動作,能夠讓你建立更為紮實的基礎。把這些動作融入到你的訓練中,作為熱身,放鬆都可以。無論你的目標是為何,首先第一步就是要建立一個基礎,未來的訓練將會受益於你現在花時間建立的基礎力量,靈活性和控制性上。
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