肌肉霸王哥腿部訓練的示範動作，你值得擁有！
人老先老腿，
腿部鍛煉非常重要，
力量之源源於下部，
把腿練好了，
不管是打流氓還是啪啪啪，
都是真猛男。
堅持練腿能刺激睾酮分泌，
不花錢的壯陽葯，
純天然的長效「偉哥」。
說到練腿，
大屌哥是最佩服的人之一。
分享由大屌哥做示範的腿部訓練動作。
練腿的小夥伴們，
可以從以下9個練習動作中，
選取3-5動作進行腿部訓練。
如果不能用本文中的練習動作，
可以採用相同類型動作代替，
具體動作如下：
動作1
杠鈴負重深蹲 4-6組*8-12次
動作2
器械負重深蹲 4-6組*8-12次
動作3
器械坐姿腿舉 4-6組*8-12
動作4
杠鈴負重箭步蹲 3-5組*8-12次
動作5
杠鈴直腿硬拉 4-6組*8-12次
動作6
杠鈴頸前深蹲 4-6組*8-12次
動作7
坐姿器械舉腿 4-6組*8-12次
動作8
單腳跪姿腿屈 4-6組*8-12次
動作9
仰卧器械蹬腿 4-6組*8-12次
練習要求：
1、運動前進行5到10分鐘熱身，運動後進行5到10分鐘的放鬆，比如慢跑、拉伸等。
2、訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。
3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。
附贈運動肌肉解析視頻系列--大腿訓練
運動肌肉解析視頻系列—大腿訓練
1、 杠鈴深蹲(頸後)
2、 杠鈴深蹲(頸前)
3、 杠鈴箭步蹲/跨步
4、 固定器械腿彎舉
5、 固定器械腿屈伸
通過不同視角能清楚看到每個動作刺激大腿的哪些肌肉群，從而達到更好的訓練效果。每個動作做3-4組，每組建議做8-15次。
大腿肌肉專業名詞：
WHOLE LEG - 大腿整體
QUADS - 股四頭肌
BUTTOCKS -臀部
HAMS（HAMSTRING）- 大腿後側肌群
QUADRICEPS - 股四頭肌
RECTUS FEMORIS - 股直肌
VASTUS LATERALIS - 股外側肌
VASTUS MEDIALIS - 股內側肌
GLUTEUS MEDIUS - 臀中肌
GLUTEUS MAXIMUS - 臀大肌
VASTUS INTERMEDIUS - 股中間肌
GASTROCNEMIUS - 腓腸肌
SEMIMEMBRANOSUS - 半膜肌
SEMITENDINOSUS - 半腱肌
BICEPS FEMORIS - 股二頭肌
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