得了高血壓，日常飲食應該怎麼吃？

除了減少鹽攝入，你能做的還有很多。

不論你是剛被診斷出有高血壓，還是已經因它而調理一段時間了，醫生肯定提醒過，限制鹽分攝入是控制高血壓的關鍵。

不過，除了日常烹飪時少放鹽，吃包裝、加工類食品需要注意鹽含量之外，你能做的還不止這些。現在，有一種健康的飲食方法，有助於控制血壓。這也是醫學界推廣的利用飲食手段來降血壓方法。

與其說是調控手段，說白了就是一種飲食方式。

這種飲食方式強調每天的飲食應包含蔬菜、水果、全穀物、瘦肉蛋白質（如魚肉、禽肉等）；建議避免甜食和過量紅肉，因為這兩種食物不光熱量較高，而且其中的飽和脂肪（不利於心臟健康）含量也不少。

這麼一說，你是否覺得很耳熟？沒錯兒，這也是PiPi提倡的飲食方法，當然，我們也時刻關注鹽分攝入。如果你習慣檢測每天的熱量攝入，也沒問題。

不妨嘗試這樣的每日搭配：

·4~6份全穀物（包括雜豆類）

·不超過6份的葷菜，選擇範圍包括瘦畜肉、禽胸肉、魚蝦等

·4~5份蔬菜

·4~5份水果

·2~3份低脂或脫脂乳類

·2~3份脂肪（如堅果）和烹調油

·當然還有每日鹽分攝入控制在2.3g，並且將目標定在1.5g，這樣對血壓控制效果更好

·每周攝入2~3份堅果，將甜食控制在5份以內

貼士：

「份」是指日常大家說的菜肴、食物單位，不同類食物「份」的重量可能有很大差別。

圖片來自《中國居民膳食指南（2016）》

正如之前所說，這樣吃飯有助於降血壓。還有研究顯示，這種飲食方式也能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇）的含量。原理就是，當你攝入的食物組成主要是原態食物、全穀物、瘦肉蛋白質和低脂乳類時，身體能攝取豐富的鉀、鈣、鎂、膳食纖維、蛋白質等營養物質，這些都對控制血壓有積極作用。

截圖來自PiPi健康App3.0

也許你會對這種飲食嗤之以鼻：「人生苦短，何必這樣，我的血壓很正常。」稍安勿躁，這種飲食方式同樣能預防高血壓。因為一旦得了高血壓，那麼患心臟病、中風、腎臟疾、性功能障礙等一系列疾病的幾率都會升高，只要是體內依靠正常血壓、含氧量充足血液工作的系統，都會收到影響。

如果你還需要更多理由，注意啦，敲黑板劃重點：《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)曾將這種飲食方式排在「全球最好飲食方式」的首位。每年，由健康專家構成的專業評測小組會對38種飲食方式進行研究和測評，而去年本文提及的這種飲食居於最榜首。

健康專家們還相信，這種飲食方式還非常適合減肥、調控血糖和促進心血管健康。另外，他們還認為這是最容易堅持的飲食方式。

看到這裡，你還不想嘗試一下嗎？小Pi等著大家的反饋哦。

最後，如果你患有高血壓，在準備開始這種飲食方式前，一定要先諮詢醫生。相信它不會跟藥物治療產生什麼衝突的。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Cooking Light，編譯：草葉

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