增肌減脂都離不開蛋白質，怎樣才算合格的高蛋白飲食？

健身人士每餐必備食材

雞蛋、雞胸肉、豆製品

……

之所以這樣吃

是因為健身需要高蛋白

那麼什麼是高蛋白飲食

健身為什麼需要高蛋白呢？

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什麼是高蛋白飲食?

高蛋白飲食指蛋白質含量高於正常飲食，通俗的講就是在基礎飲食的基礎上，另外增加蛋白質含量高的食物。每天飲食中的蛋白質供給量為每千克體重1.5g以上。

最好通過優質的食物攝入，比如選擇魚、肉、蛋、乳等。可以在正常的飲食外另外補充蛋白質，比如，早餐後喝杯牛奶或加個雞蛋，中晚餐時補充100-150g魚肉或其他肉類，特殊時期也可以在增加些豆漿、豆花等。

健身時，不管是增肌期還是減脂期，蛋白質的補充都必不可少，這是為什麼呢？

高蛋白飲食的作用

1

飽腹感

蛋白質含量高的食物比蔬菜的飽腹感強，這一優點對於減脂期的人來說，能很好地控制攝入量，避免過多熱量的攝入。

2

促進肌肉修復、生長

增肌是鍛煉-肌肉纖維破壞-蛋白質攝入-修復-生長這樣一個循環的過程，增肌期間力量訓練尤為重要，會造成肌肉纖維的不斷破裂，這是就需要大量的蛋白質，正常人每天攝入的蛋白質為1.2g/1kg體重，增肌期可以增加到1.5-1.8g。

3

間接提高基礎代謝

力量訓練後補充蛋白質促進肌肉的修復與生長，提高人體的肌肉含量，肌肉含量越高，基礎代謝也就越高，幫助消耗的熱量就越多，有助於減脂減肥。

4

食物熱效應

食物熱效應指由於進食而引起能量消耗增加的現象。三大營養元素中，脂肪的食物熱效應占其熱能的4%-5%左右，碳水化合物在5%-6%，蛋白質則佔30%-40%。通過對比可見高蛋白的熱效應更持久，消耗的熱量更多。

5

滿足感

蛋白質食物更容易使人產生滿足感，尤其是肉類，能滿足我們的食慾，吃得好心情就會好，運動時或更有動力和精神。

高蛋白食物推薦

蛋白質含量高的食物主要包括肉、蛋、魚和大豆類

肉類：牛肉（20%）、雞胸肉（17%）、魚肉（17%）、驢肉（21%）

蛋：蛋白質佔14%左右

魚：蛋白質佔17%左右

大豆類：青豆、腰豆以及豆腐等豆類加工品

充分利用蛋白質互補原則

不同食物蛋白質中的必需氨基酸含量和比例不同，其營養價值不一，將兩種或兩種以上食物蛋白質相互搭配、混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，提高限制氨基酸的模式，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用，提高食物蛋白質的營養價值，稱為蛋白質互補作用。

互補原則：

·食物的生物學種屬越遠越好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好；

·搭配種類越多越好；

·食用時間越近越好，同時食用最好，單個氨基酸在血液中的停留時間約4小時，然後到達組織器官，才能合成組織器官的蛋白質，而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，合成組織器官蛋白質。

許多人只知道需要補充蛋白質，卻不知道為什麼補充，怎樣補充，安全均衡的進補才能發揮最大效益，提升健身效果！

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