深蹲時膝蓋不能超過腳尖？做半蹲或全蹲好？這兩點很多人沒全搞懂

在健身領域中，深蹲是一項很常見、最佳鍛煉下肢力量的運動，相信大家或多或少聽過「無深蹲不男人」、「無深蹲無翹臀」之類的健身口頭禪。對於那些想要提升下肢力量、讓自己的上下半身更加勻稱的男士，或者是想要練就翹臀、讓自己的身材更性感的女士，深蹲是最好的訓練方式。深蹲既能促進睾酮激素分泌，提高生活質量；也能提高運動表現能力，加強腰腹核心力量，是腿部訓練和臀部訓練的「招牌」動作。

深蹲的種類不一，隨著健身潮流的不斷興起，國內訓練水平的不斷提高，深蹲已經演變出各式各樣的訓練技巧。寬蹲窄蹲、外八腿內八腿、半蹲全蹲，不管怎麼說這些動作是沒有對錯之分的，只要身體能保持在相對中立的位置（比如不彎腰駝背、不聳肩、不關節超伸等等）。五花八門的深蹲這裡先不談，我們就先從常規的深蹲動作開始起步吧！

動作要領：

以我們經常訓練的杠鈴深蹲為例，先保持好身體姿勢。雙手握桿，手肘外張背部收緊，眼睛正視前方，雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝外。

動作模式：

1、吸氣，屈髖屈膝控制身體緩慢下蹲，杠鈴保持在腳掌正中間的位置；

2、膝蓋微微超過腳尖，臀部盡量去挨近腳後跟，腰腹核心收緊避免彎腰或者身體前傾太多；

3、吐氣，腿部發力帶動身體向上完全挺直，膝蓋保持微曲臀部收緊。整個過程膝關節始終朝腳尖方向對齊，腰背切記要始終挺直。

以上所講的是全深蹲的訓練方式，當然半深蹲也是可以採用的訓練方式，個人建議多以全深蹲為主，畢竟全深蹲對大腿股四頭肌和臀部刺激更好（力臂動作幅度拉長），而且能減少受傷的風險。因為半深蹲力臂較短，做習慣半深蹲後再來做全深蹲多少會感覺訓練難度增加，將半深蹲的訓練放在最後沖重量的一兩組中還是很有效的（訓練必須以保證安全為前提）。

可能有些健身愛好者會有疑問，不是說膝蓋不能超過腳尖嗎（這樣會對膝關節壓力太大）？前面我說了這些訓練沒有對錯之分，區別就在於膝蓋微微超腳尖的深蹲對我們大腿前側有更多更好的刺激效果。膝蓋不超過腳尖的深蹲則是大腿後側和臀部參與發力更多，特別是做寬距深蹲時。中窄距時膝關節穩定性會下降，從而會有一定的安全隱患。

值得一提的是，深蹲是一個很講究技術標準的訓練方式。方少建議大家在正常訓練中多以全深蹲的形式去做動作，為了保證膝關節的穩定性和安全性，膝蓋要微微超過腳尖。希望大家在看完後能夠及時糾正自己在做深蹲訓練時犯過的錯誤，在保證安全的情況下享受深蹲為我們身體帶來的可喜變化，後期我會分享其他更多深蹲的變形變式跟大家一起學習！

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