糖友減重別忘長肌肉，長肌肉推薦八類食物

健康 08-04

我們經常強調，健康體重不僅僅是體重計的讀數，還包括肌肉和脂肪含量的對比，即健康的體成分。為什麼有些人經過運動鍛煉，雖然體重沒有減輕，但身體狀況明顯改善，原因就是肌肉替代了原本超標的脂肪。也正因為如此，各大糖尿病指南都建議糖尿病患者應有氧運動和力量訓練相結合。您知道嗎？在減少脂肪和增加肌肉的道路上，飲食是否得當也是決定力量訓練成敗的關鍵環節。

說到健身，我們最常提到的就是「出入理論」，即能量的攝入與消耗之間的關係，因此飲食是健身過程中至關重要的內容，如果飲食不合理，即便運動計劃執行得再好也難以達到預期效果。以下八種食物在健美運動員的日常飲食中很常見，同時也被證實有助於增長肌肉。

雞蛋清

每位成功的健美運動者的日常飲食里都少不了蛋清，這是為什麼呢？蛋清的蛋白質與脂肪比為60:1，可以算得上天然食物中最純的蛋白質來源，蛋清的生物學價值也非常高，即蛋清中的大部分蛋白質能夠被人體輕鬆吸收，進而用於機體的蛋白質合成。對於糖尿病患者來說，蛋清中碳水化合物的含量也非常低，而維生素和礦物質含量豐富（見附表）。

附表健身食物的營養成分比例

註：# 扁豆、荷蘭豆、刀豆、豆角的能量及三大營養素供能比與四季豆相似。

來源：*標記的食物數據來源於美國農業部標準參考國家營養資料庫[USDA national nutrient database for standardreference,Release 28 (2015)]；除*標記外的食物外，其他食物的數據均來源於《食物營養寶典》（科技出版社出版楊月欣主編）。

雞胸肉

雞胸肉也是健美運動員餐盤上的常客，它不僅是非常好的優質蛋白來源，飽和脂肪和反式脂肪的含量還非常低。火雞肉要更「瘦」一些，其脂肪含量比普通雞胸肉更低。

魚肉

儘管我們總說要多選擇脂肪含量低的食物，但魚肉是個例外，因為我們需要注意的是飽和脂肪和反式脂肪，而魚肉中富含我們機體必需的脂肪酸，如ω3脂肪酸，能夠為肌肉形成提供助力。像三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚都是非常好的蛋白質和健康脂肪來源，因此營養指南建議糖尿病患者每周吃魚2～4次，尤其是ω-3多不飽和脂肪酸含量豐富的魚。

豆類

如果您真的很想增長肌肉，那就不能忽視豆類的力量。提到增長肌肉，人們通常首先想到的蛋白質來源是各種肉類，而忽視了豆類這一美味且富含蛋白質與膳食纖維的食物種類。膳食纖維是機體維持腸道健康和血糖穩定所必不可少的，而這兩大作用直接決定了各種營養物質能否被有效消化、吸收和利用，因此對於肌肉增長至關重要。廣大糖友需要注意的是，雖然都叫「豆」，但各種豆類的三大營養素比例差別很大（見附表）。

瘦紅肉

瘦的紅肉富含蛋白質、鐵、鋅和Ｂ族維生素，是非常好的「長肌肉」食物來源。不過，對於糖尿病患者來說，紅肉能量密度高（即相同質量的食物所含熱量更多），且飽和脂肪含量較高，所以不宜每日食用，可以作為每周食譜里雞胸肉、魚肉、豆類菜譜的補充，來增加食物多樣性。

低GI碳水化合物

肌肉並不是單純由蛋白質組成的，其結構和功能維持也需要碳水化合物的支持，對於糖尿病患者來說，更適合選擇血糖生成指數（GI）低的碳水化合物以利於血糖控制，如燕麥片、白薯。在這裡需要提醒大家的是，相比於力量訓練，有氧運動，尤其是高強度或長時間有氧運動，對於肌肉（即蛋白質）的消耗更大。運動過程中，機體會首先將肌糖原作為能源，而當肌糖原被消耗殆盡時，如果繼續運動，肌肉中的蛋白質消耗將會增加。因此，大家在運動時要注意合理補充低GI碳水化合物，以便減少肌肉量的消耗。

水

提到增加肌肉，大家關注的都是蛋白質、碳水化合物、脂肪這些能量物質，卻忽視了我們機體中含量最多的物質——水。我們身體的大約70％都是水，肌肉、韌帶、骨骼中都含有水，還有維持生命的血液中絕大部分都是水。水是肌肉獲取營養物質和排泄廢物的媒介，很多專業健美運動員每天要飲水10升。充分補水不僅有助於肌肉的形成和正常工作，還有利於糖尿病患者的血糖控制。

乳清蛋白

　　《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》指出，近年來研究表明乳清蛋白不僅能促進腸促胰素的分泌，提高胰島素敏感性；乳清蛋白中所含亮氨酸及其代謝產物還能減少肌肉蛋白的分解，增加瘦體組織。系統回顧研究顯示，膳食中增加乳清蛋白的攝入有助改善糖代謝，減輕體重。儘管大家沒必要去購買專門的乳清蛋白製品，但每日攝入牛奶、奶粉或其他乳製品對於增長肌肉很有必要。

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