每天最多喝多少咖啡？

有身在職場的朋友問我：工作日上下午各一杯400ml左右（家用咖啡機現磨豆加牛奶、星巴克、少數速溶）休息時每天一大杯或者三杯，這個量多嗎？

其實這個量並不算多，家用咖啡機現磨豆可以出的一份大約80-130mg咖啡因，三杯只要不加奶油和糖就挺健康的，不會有什麼危害。

為什麼說過量喝咖啡會危害健康？

對於咖啡的質疑大多在於過量攝入咖啡因的安全性問題。

其實不僅僅是咖啡，茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。

一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。

孕婦和乳母盡量不要飲用咖啡。

如果實在需要，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內，過量可能會增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險。有研究者建議，育齡女性每天的咖啡因攝入量應小於300mg，所以備孕期間也需減少咖啡的攝入。

常見食物中咖啡因含量

以100g的咖啡或茶為例，現磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因，

卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因，

速溶咖啡大約含有40-85mg的咖啡因，

中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因，

中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因，

以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯（355ml左右）。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大，星巴克的咖啡在同類型產品中咖啡因的含量排名均較高。星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg，而同樣體積的麥當勞咖啡約含110mg咖啡因。

其它食物中，一聽可樂約含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg。黑巧克力約含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。

可以根據每天飲用的咖啡種類，以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來估算每天自己攝入的咖啡因是否過量。

如果需要備孕的話，最好適當減少目前咖啡的攝入量。

咖啡的好處與注意點

咖啡可以刺激神經興奮，還有鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用，此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質，適量飲用有助於維護心血管健康。但是大量攝入咖啡因一方面容易導致人體對其敏感性下降，另一方面還可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀。另外如果是長期服用藥物，最好諮詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。

對於咖啡因影響骨骼健康的問題，有研究表明，大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失，但這種流失與骨質疏鬆等健康結局之間的關係尚不明確。

整體上建議在大量飲用咖啡的同時要注意補充鈣（奶及奶製品、大豆及其製品、綠色蔬菜、堅果等）和維生素D（曬太陽），在食物多樣和均衡營養的基礎上保持適量的運動，例如每天30-60分鐘的中等強度有氧運動，如跑步、游泳、羽毛球、跳繩等，每周2-3次肌肉抗阻訓練。一方面促進骨骼健康，另一方面有利於適當控制體重，為懷孕做準備。

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