跑步成效7分在練 3分在吃！

我們經常可以聽到一些有跑步經驗的跑者或是長期致力研究人體膳食均衡與運動健康的學者說：跑步成效7分在練、3分在吃，這話並非空談。

事實上，跑者在進行跑步訓練後會消耗大量的能量，而食物的攝入則是能量的補充過程。合理的膳食不僅能夠維持人體的能量需求，更能夠有效調節體內代謝循環、保證機體維持穩定、健康的狀態；反之，則會適得其反。

對於跑者來說，想要制定合理的飲食搭配，首先你需要明確你為何跑步、你的身體狀態這些問題；其次，你需要做好膳食加減法。

一、對「症」下「葯」

每個人的身體條件、當時的狀態以及預期效果各不相同，訓練計劃自然也不盡相同，要配合不同的訓練計劃，我們的飲食搭配顯然也是不同的。這就是所謂的「對症下藥」，而在「下藥」之前，首先讓我們來明確一些問題：

1、你為什麼而跑步？

跑步，有人為了減肥、減掉多餘的脂肪；有人為了塑形、提高身體的肌肉比例。因此，營養物質攝入比例也是不同的。

如果你是為了減肥，那麼，在你的膳食中，應該嚴格控制碳水化合物的攝入、減少脂類的攝入；盡量選擇食用肌肉、牛肉、精瘦肉替代脂肪過高的肥瘦，減少麵包、蛋糕、糖類等高熱量食物的食用。

如果你是為了塑形，則應適量增加如牛奶、豆類製品、魚肉等蛋白質含量較高的食物攝入。

2、你目前的狀態如何？

你需要清楚的掌握自己的身體狀況，以此制定食譜，這裡，跑友可以選擇BMI公式（身高除以體重的平均值）來評估自身的胖瘦狀況。

對於正常（18.5≦ BMI ＜24）人群，只需保持每日的熱量攝入量與消耗總量持平即可；而體重過重人群則需要控制每日的熱量（糖、脂肪）攝入略低於身體消耗，直至體重達到正常狀態。

3、你的跑步訓練計劃是怎樣的？

如果你是一位跑步愛好者，每天的跑步之間大約在45~60分鐘，且多選擇強度較低的慢跑，那麼只需保持正常的飲食即可。

但如果你每天的跑量較大且強度較大，或者你正在為不久後的比賽而做訓練，這時你需要在普通飲食的基礎上增加碳水化合物和蛋白質的攝入量，碳水化合物能夠有效為身體提供能量，蛋白質則能夠維持機體代謝正常、幫助修復身體損傷。剛強度鍛煉會使得人體的水分和無機鹽、維生素等大量流失，因此，你的食譜中需要更多的果蔬類食物。

二、飲食加減法

過猶不及這個道理相信許多人都懂，同樣的，我們每天攝入的食物也並非越多越好：不僅是營養物質，就算是水、維生素、礦物質也不能攝入過量，攝入過量只會加重身體負荷、甚至對人體造成損害，對於你的經濟也會是一種超額負擔。

因此，在制定飲食食譜時，學會加減法很重要。

1、水

人體對水的需求僅次於氧氣，攝入的水分不足會嚴重影響人體新陳代謝，但如果喝水太多則會給腎臟帶來很大負擔，影響其健康。

成年人每天需補充大約2500ML水（8大杯），跑者在進行跑步之後，尤其是在炎熱的夏季，在身體大量出汗的情況下，應該按照身體水分損失情況，適量增加1~3杯水的攝入。

2、維生素

維生素能夠維持人體正常的生理功能，但並非多多益善，通常而言，人體每日所需的維生素都能夠通過食物獲取，而無需依靠藥物補充，過量的攝入維生素將造成人體維生素中毒。

以成年男子為例，不進行體育運動的情況下，每日的維生素攝入量為：維生素A 5000IU、維生素B11.5mg、維生素B2 16-18mg、維生素B3 16~18mg、維生素B55~10mg、維生素B6 2.0mg、維生素B12 1.0μg、維生素C90mg、維生素D 400IU、維生素E 140-210IU、維生素K65-80 μg、葉酸 0.4mg、生物素 30-100μg。

進行跑步等運動的人群，對於一些維生素的需求將有所增加：

a.跑步過程中物質代謝加快，Vc的消耗也將加劇，每日的攝入量可增加至1500~2000mg，攝取來源：柑橘類水果和果汁、青椒和獼猴桃等；

b.跑步會使人體內蛋白質轉換、脂肪分解加快，因此，消耗的Vb12也會有所增加，攝入量可增加至2.4μg/天，攝取來源：肉類（80g以內）、蛋、牛奶及乳製品；

c.為了緩解較高強度的跑步後的肌肉酸痛，可適當將每天是Ve攝入量增加至400~600mg，攝取來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、全穀類食物。

3、礦物質

人體所需的礦物質在正常情況下，同樣可以通過食物獲取，對於跑者而言，以下幾種礦物質元素的消耗可能會較靜息狀態有所增加：

a.鈣

作用：有助於骨骼健康以及損傷後的修復；

攝入量：1000mg/天；

來源：牛奶、豆腐、菠菜。

b.鐵

作用：增強肌肉強度、緩解疲勞；

攝入量：男 8mg/天；女18mg/天

來源：扁豆、紅肉、強化類穀物。

c.鎂

作用：生成體內生化反應、處境新陳代謝，全面提升跑步能力；

攝入量：男 400mg/天；女310mg/天；

來源：西瓜子、燕麥片、小米、黃豆、魚肉等。

d.鉀

作用：幫助肌肉活動和放鬆；

攝入量：4.7g/天；

來源：馬鈴薯、酸奶、果鋪、香蕉等。

e.硒

作用：抗氧化作用可以緩和運動後的細胞損傷，保護甲狀腺功能，調節新陳代謝；

攝入量：55μg/天；

來源：橘子汁、全穀食品。

f.鈉

作用：維持體液平衡，防止肌肉痙攣；

攝入量：2300mg/天；

來源：跑步結束、大量出汗時，可適量飲用運動飲料。

4、營養物質

營養物質即是指人體三大供能物質：糖類、脂肪、蛋白質。

通常而言，人體的各類營養物質消耗總量會保持將維持一定的數值，因此，對於體質良好、代謝正常的跑者而言，將糖類的攝入維持在正常水平即可，在開始跑步前可適當補充一些葡萄糖，以防跑步過程中出現頭暈癥狀；此外，在有意識的減少脂肪攝入的同時，因適當增加蛋白質的攝入。

跑步加上合理的飲食搭配將使你的訓練更加事半功倍，但是請記住：在你制定你的食譜時，更為重要的不是如何選擇別人說好的而一味的拒絕那些旁人或者你自己認為不好的，而是你需要根據自身所需合理進行搭配，做到攝入均衡。

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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