怎樣才能減掉腿上的肉肉？

健身 08-04

【本期問答教練】

@Toomuch奶茶兔

【本期問題一覽】

Q1：怎樣才能減掉腿上的肉，半月板損傷了該如何健身？

Q2：每天正常吃三餐，且每餐都吃很飽，為何還是很瘦吃不胖呢？有什麼好的增肥方法嗎？

Q3：跑步時的臂力感覺不夠，做平板支撐和俯卧撐明顯不能很快恢復力量，怎樣練更科學？

Q4：體重下降了19斤，但是體型一點變化都沒有，該怎麼辦？做哪些訓練才有效？

Q：怎樣才能減掉腿上的肉，半月板損傷了該如何健身？

下面我們認真講講腿部肌肉與脂肪的關係。腿是我們身體肌肉量最大的部分，沒有肌肉，基礎代謝肯定上不去，自然就會變成所謂「一吃就胖」的體型，所以，觀察一個人的訓練水平與意識，一般看腿就能知道大概。很多朋友腿粗，其實是因為肌肉量不夠、肌肉形態不好、臀線太低而顯得腿又短又粗。加之體脂率居高不下，腿粗的情況就會更嚴重。

我的建議是：做合理的力量訓練（不是肌肥大訓練）改善肌肉形態，同時配合減脂，在保護肌肉量的情況下塑型和減少脂肪，腿型自然就優美而緊緻了。

半月板是一塊活動且沒有血管分布的組織，不正確的訓練動作模式、外力等等都容易影響到半月板，使其受到損傷。而一旦受傷，半月板是很難恢復的，即使使用藥物，也只能通過滲透方式讓藥物起作用。

半月板受傷恢復期間，明確禁止劇烈運動和負重訓練，連日常生活都需要小心並做好養護。以嚴重的損傷並手術治療為例，建議術後一個月內上保護支具，2月內需要0-90度的屈曲，2個月以後完全負重行走，6個月以內不可做完全下蹲。即便6個月以後，也是不可以做站立負重訓練的，跑跳完全禁止，要做好長時間告別大重量深蹲的心理準備，並諮詢專業人士或者請康復教練做保護。比較推薦的訓練是游泳，其次是平躺模擬踩單車訓練。平板支撐、高凳曲腿都可以做。

總體原則是不可以負重，能騎車不走路，能游泳不騎車。能坐著訓練就別站著，並且長時間保持這種意識去養護。定期全面檢查診斷並得到醫生允許再鍛煉，按時複診做好護理。

Q：每天正常吃三餐，且每餐都吃很飽，為何還是很瘦吃不胖呢？有什麼好的增肥方法嗎？

A：個人不建議任何人「增肥」，也沒有任何教練會做所謂的「增肥訓練」，其實叫「增重訓練」更為合理。瘦子一般有以下3種情況：體脂不低，但肌肉量不足顯得瘦弱；肌肉量達標，但消耗過大或天生拉仇恨體脂極低；肌肉量與脂肪都不夠，營養不良。針對不同的情況需要制定不同的、有針對性的健身計劃，肌肉量不足的朋友如果一味靠吃來增重的話，增加的體重很大比例都會是脂肪，是不利於身體健康的。一般我們會建議偏瘦的健身愛好者先做體成分測試，再根據身體數據進行鍛煉，配合科學的膳食進行增重、有針對性地提高身體質量，而非單一的提高體重。

Q：跑步時的臂力感覺不夠，做平板支撐和俯卧撐明顯不能很快恢復力量，怎樣練更科學？

A：力量不夠不足以支撐訓練這類問題一般發生在新手和女性健身愛好者身上。人都有一個進步的過程，建議大家不要心急也不要因此消極放棄訓練。可以採取一些變通的訓練方式——疲勞時採用跪姿做俯卧撐，肘支撐做平板支撐等等。如果上肢酸痛發生在跑步期間，則可能和手臂擺幅過大，跑步姿勢不標準有關，合理的手臂擺幅可以讓跑步更省力，建議此種朋友在論壇和跑圈選擇跑步教程多學習參考一下，採用標準姿勢進行跑步鍛煉。

另外，一些進階階段的愛好者在使用預先疲勞訓練方式的時候也可能出現手臂疲勞、握力不夠而影響訓練的情況，所以預先疲勞需要一個磨合過程，掌握自己身體的耐受力。

最後力量訓練和長時間有氧過後，做好超量恢復、拉伸並保證充分的休息，也是十分重要的。