健身GIF：不去健身房，在家一樣徒手練出大胸肌人魚線
上班狗、加班狗注意啦~
上班、加班、應酬、陪女盆友
多少人是有著一顆健身的心
卻硬是擠不出去健身房的時間
腹君就教你在家練出人魚線大胸肌
NO.1 注重全身鍛煉
任何訓練都要注重整體性
只練喜歡的部位會讓身體不協調
影響整體美觀
還會對身體造成其它影響
因此當想練習腹肌或胸肌時
不要但針對這兩個部位進行訓練
規律性鍛煉身體其他部位
對想練的部位也有加強的作用
此處重點點名「腿部」
NO.2 定期調整計劃
不論怎樣的健身都需要計劃
鍛煉初期，身體肌肉耐力和力量較差
健身一段時間後，各項機能增強
如果訓練仍一成不變
身體會對當前的訓練強度「免疫」
只有定期調整計劃
才能讓身體持續進步
調整計劃很簡單
如增加組數/次數、縮短休息時間等
NO.3 分化訓練
每次都把全身練一遍可能會導致兩種結果
一種是單個部位沒訓練到位
一種是整體訓練強度過大
影響身體恢復和下次訓練
如果是剛開始接觸健身
單個部位訓練強度不大
可考慮全身訓練
但走入正軌後建議分部位訓練
每次一到兩個部位
或者分上下肢訓練
NO.4 肌肉需要休息
肌肉增長和體型變化
離不開肌肉的細微損傷和恢復
即超量恢復
訓練給的肌肉是輕微損傷的刺激
但真正的增長過程是在恢復中
除了刻苦的訓練
練後充足睡眠及肌肉休息
也至關重要
同一個部位48小時才能鍛煉
NO.5 充分訓練
訓練水平決定身體水平
想要緊實身材，高強度訓練少不了
間歇時間不要過長
力量訓練動作盡量挑戰力竭
最後送上一套家用的健身動作
徒手健身的朋友們千萬不要錯過
腿+臀練習
徒手深蹲
箭步蹲
單腿下蹲
臀橋
腹肌+人魚線練習
平板支撐
仰卧肘觸膝
仰卧屈膝
仰卧擺腿
L字撐
胸肌練習
俯卧撐
臂屈伸
趕緊動起來
不在健身房的日子也要堅持鍛煉！
※從黎明之前一直到北京遇上西雅圖，他用毅力堅持到了黎明之前！
※科比現在已經胖成這樣，真是一胖毀所有啊……
※雙杠臂屈伸常見3個錯誤糾正
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※吳京被攻擊直男癌？如果直男癌是吳京這樣的，請給我們人手一個！
TAG:增肌減脂那一刻 |
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