11種不同姿勢的仰卧起坐，轟炸腹部，練出沙包般的六塊腹肌

仰卧起坐（Situp）。這個鍛煉方式我們每個人都很熟悉,通常是用來作腹部的耐力訓練，以加強和調節腹部肌肉，它類似於仰卧起身Crunches （鍛煉目標在於直接或間接的鍛煉腹直肌）。相比較於樣我起身，仰卧起坐可以變化不同的形式來獲取不同的鍛煉效果。

不過近年來，仰卧起坐似乎有些失寵，究其原因，我們可以發現：人們認為它會對背部和頸部造成傷害，而美軍決定廢除仰卧起坐似乎更加證實了這一點。但其實，在仰卧起坐鍛煉的過程中，造成背部與頸部疼痛的原因是複雜多樣的，例如本身脊柱就存在問題，而自身卻沒有多加在意。

一個健康的人其實是可以無痛並且高效的做仰卧起坐鍛煉的。小編今天就給大家一些小提示，以確保正確的做仰卧起坐：

1、保持你的頭和下巴微微捲起。在仰卧起坐的過程中，人們往往會來回的轉動，這可能導致頸部緊張。隨著你的來回移動，你的脖子應與你的脊柱保持一致，畢竟樣仰卧起坐鍛煉的是你的腹部為不是你的脖子。

2、在做鞭打動作時，不要只是讓你的身體上下的移動，而應該用你的腹部來控制上升並保持收縮。

3、想想你的脊椎，如果你想避免下背部的過度屈曲，你應該保持在你的上下中間移動，使你的下背部保持中立，而並不是一個彎曲的C形。

4、在健身中，你必須遵循「循序漸進」的原則。不要刻意的追求數量與大重量。在這裡要也別的注意：不要以犧牲正確的動作為代價去追求數量的刺激，畢竟，如果你在鍛煉的時候，輕鬆的就像是魚兒在水裡一樣揮舞著，你就不會獲得良好的鍛煉效果。

下面介紹了11種不同仰卧位的變化，這些變化的仰卧起坐將會更加集中的刺激你的腹肌肌肉，這些動作需要你更加的專心去控制身體的體位，從而獲得更好的鍛煉效果。

動作一：直腿仰卧起坐

GIF/320K

動作二：蝴蝶式仰卧起坐

GIF/630K

動作三：屈膝仰卧起坐

GIF/557K

動作四：離心仰卧起坐

GIF/968K

動作五：轉體仰卧起坐

GIF/994K

動作六：卷腹

GIF/455K

動作七：Caption crunch

GIF/475K

動作八：Bench reverse crunch

GIF/829K

動作九：Iso straight-leg v-up

GIF/451K

動作十：hand -supported v-up

GIF/334K

動作十一：V-up

GIF/564K

以上就是為大家推薦的多樣化的仰卧起坐。是不是稍微有點眼花繚亂？這是一個打怪進階的訓練過程。在這其中，直腿仰卧起坐與V-UP將會直接挑戰你的腹肌與髖部屈肌，動作八的反向卷腹有利於增強核心穩定性。

教程已經甩給你了，就看你是否能夠堅持鍛煉了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！